Ausfallschritte im Stand mit Gewichten
Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deinen Unterkörper zu trainieren, sind Ausfallschritte im Stand mit Gewichten eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung verbindet die Vorteile von Ausfallschritten mit zusätzlichem Widerstand, sodass deine Beine und dein Gesäß noch stärker arbeiten müssen. Der besondere Vorteil dieser Übung besteht darin, dass sie nicht nur deine Muskelkraft verbessert, sondern auch dein Gleichgewicht und deine Koordination.
Ausführung
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1
Beginne, indem du in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper hältst.
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2
Mache mit einem Bein einen Schritt nach vorn und senke dich ab, bis beide Knie einen Winkel von 90 Grad bilden.
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3
Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über deine Zehen hinausragt und dein hinteres Knie den Boden beinahe berührt.
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4
Drücke dich über die Fersen nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück.
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5
Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
Vorteile
Neben dem Aufbau von Muskelkraft und -masse helfen Ausfallschritte im Stand mit Gewichten auch dabei, deine Körperhaltung und Stabilität zu verbessern. Das Hinzufügen von Gewichten erhöht die Intensität, was zu einem höheren Kalorienverbrauch und einer ausgeprägteren Muskeldefinition führt.
Häufige Fehler
- ! Einen zu großen Schritt nach vorn machen, sodass die Knie über die Zehen hinausragen.
- ! Den Rücken während der Übung nicht gerade halten.
- ! Das Knie des hinteren Beins nicht weit genug absenken.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich die Quadrizeps (Vorderseite der Oberschenkel), die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskeln und in geringerem Maße die Waden und die Rumpfmuskulatur.
Mögliche Alternativen
Wenn du die Intensität anpassen möchtest, kannst du das Gewicht der Kurzhanteln variieren. Anfänger sollten zunächst ohne Gewichte beginnen, um die richtige Technik zu erlernen. Fortgeschrittene können das Gewicht erhöhen oder zu bulgarischen Ausfallschritten wechseln, um die Herausforderung zu steigern.
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