Eseltritte
Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deine Gesäßmuskulatur zu stärken, sind Eseltritte eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung verdankt ihren Namen der Trittbewegung, die an die eines Esels erinnert, ist nicht nur einfach auszuführen, sondern bietet auch einzigartige Vorteile für die Straffung und Formung deines Gesäßes.
Ausführung:
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1
Beginne auf einer bequemen Unterlage im Vierfüßlerstand, mit den Knien unter den Hüften und den Händen unter den Schultern.
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2
Spanne deine Bauchmuskeln an, um deinen Rücken stabil zu halten.
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3
Hebe ein Bein an, während das Knie weiterhin gebeugt bleibt, und drücke den Fuß zur Decke, als wolltest du etwas nach oben schieben.
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4
Achte darauf, dass deine Hüften parallel zum Boden bleiben, und drehe das Bein nicht nach außen.
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5
Führe das Bein langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
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6
Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann das Bein.
Vorteile:
Neben der Stärkung und Formung des Gesäßes tragen Eseltritte auch zur Verbesserung von Haltung und Gleichgewicht bei. Durch die Aktivierung der stabilisierenden Rumpfmuskulatur unterstützt diese Übung einen kräftigeren Körpermittelpunkt, der für eine gute Haltung entscheidend ist.
Häufige Fehler:
- ! Das Bein zu hoch anzuheben, was zu einer Belastung des unteren Rückens führen kann.
- ! Die Hüften zu drehen, wodurch die Effektivität der Übung abnimmt.
- ! Die Rumpfmuskulatur nicht aktiv anzuspannen, obwohl sie für die Stabilität entscheidend ist.
Beanspruchte Muskeln:
Der Schwerpunkt der Eseltritte liegt auf dem großen Gesäßmuskel, dem größten Muskel des Gesäßes. Zusätzlich werden während der Ausführung auch der mittlere und kleine Gesäßmuskel sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Rumpfmuskulatur beansprucht.
Mögliche Alternativen:
Um die Intensität der Eseltritte anzupassen, kannst du Widerstandsbänder um deine Oberschenkel oder Knöchel legen. Eine weitere Variante besteht darin, die Übung auf einem Gymnastikball auszuführen, was zusätzliche Stabilität erfordert und dadurch die Rumpfmuskulatur stärker aktiviert. Für Anfänger kann eine Matte unter den Knien die Übung angenehmer machen.
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