Langhantel-Bodendrücken
Das Langhantel-Bodendrücken ist eine kraftvolle Übung, die hauptsächlich die Brustmuskeln trainiert, aber auch Trizeps und Schultern effektiv beansprucht. Der besondere Vorteil dieser Übung besteht darin, dass du schwere Gewichte sicher ohne einen Helfer bewegen kannst, da der Boden begrenzt, wie weit du die Langhantel absenken kannst.
Ausführung
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1
Lege dich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen auf den Boden.
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2
Halte eine Langhantel mit beiden Händen etwas weiter als schulterbreit.
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3
Beginne mit der Langhantel über deiner Brust und vollständig gestreckten Armen.
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4
Atme ein und senke die Langhantel langsam ab, bis deine Oberarme den Boden berühren.
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5
Atme aus und drücke die Langhantel kraftvoll zurück in die Ausgangsposition.
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6
Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Verbessert die Kraft und den Muskelaufbau der Brustmuskeln.
- Begrenzt die Bewegung, sodass du dich stärker auf die Brustmuskeln konzentrieren kannst, ohne die Schultern zu überlasten.
- Kann sicher ohne Helfer ausgeführt werden.
- Hilft dabei, Stabilität und Bewegungskontrolle zu entwickeln.
Häufige Fehler
- ! Die Langhantel zu schnell absenken: Führe die Abwärtsbewegung kontrolliert aus.
- ! Die Hände zu weit auseinander halten: Dies kann zu einer Überlastung der Schultern führen.
- ! Die Arme nicht vollständig strecken: Achte darauf, die Arme bei jeder Wiederholung vollständig zu strecken, um eine maximale Effektivität zu erzielen.
Wichtige Muskeln
Diese Übung trainiert hauptsächlich die Brustmuskeln (großer Brustmuskel), beansprucht aber auch den Trizeps und die vorderen Schultermuskeln (vordere Deltamuskeln).
Mögliche Alternativen
- Wenn du die Intensität erhöhen möchtest, probiere das Langhantel-Bankdrücken auf einer Bank.
- Für eine leichtere Variante kannst du statt einer Langhantel Kurzhanteln verwenden.
- Um den Schwerpunkt zu verlagern, probiere die Übung mit engem Griff aus, um den Trizeps stärker zu betonen.
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