Kurzhantel-Schrägbankfliegende auf dem Gymnastikball
Das Kurzhantel-Schrägbankfliegende auf dem Gymnastikball ist eine effektive Übung für die Brustmuskulatur mit einer besonderen Variante. Durch die Instabilität des Balls werden deine Körpermitte und dein Gleichgewicht zusätzlich gefordert, was zu einem intensiveren Training führt.
Ausführung
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1
Suche dir einen stabilen Gymnastikball und wähle ein Paar Kurzhanteln mit einem für dein Niveau geeigneten Gewicht.
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2
Lege dich mit dem Rücken auf den Ball, sodass dein Oberkörper in eine schräge Position kommt. Stelle sicher, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen und deine Knie gebeugt sind.
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3
Halte die Kurzhanteln über deiner Brust, die Ellbogen leicht gebeugt und die Handflächen zueinander gerichtet.
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4
Senke die Kurzhanteln langsam und kontrolliert seitlich ab, während du die Beugung in den Ellbogen beibehältst, bis du eine gute Dehnung in der Brustmuskulatur spürst.
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5
Bringe die Kurzhanteln mithilfe deiner Brustmuskulatur wieder zueinander in die Ausgangsposition.
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6
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Verbessert durch den Einsatz des Gymnastikballs die Stabilität und das Gleichgewicht.
- Stärkt und vergrößert die Brustmuskulatur.
- Hilft, eine bessere Körperhaltung zu entwickeln, indem die Muskeln rund um den Schultergürtel gestärkt werden.
Häufige Fehler
- ! Die Bewegung zu schnell auszuführen, was zu einer weniger effektiven Muskelaktivierung und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen kann.
- ! Zu schwere Gewichte zu verwenden, wodurch sich die Technik verschlechtert.
- ! Die Ellbogen während der Übung zu stark zu beugen oder zu strecken.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich den großen Brustmuskel (Pectoralis major), bezieht aber auch die Schultern (Deltamuskeln) und den Trizeps zur Stabilisierung und Unterstützung ein.
Mögliche Alternativen
- Wenn der Gymnastikball zu anspruchsvoll ist, kannst du das Schrägbankfliegende auf einer Schrägbank ausführen, um mehr Stabilität zu erhalten.
- Für eine höhere Intensität kannst du die Übung langsamer ausführen oder am Punkt der maximalen Dehnung eine Pause einlegen.
- Verwende anstelle der Kurzhanteln Widerstandsbänder für eine andere Form des Widerstands.
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