Bankdrücken mit der Langhantel
Bankdrücken mit der Langhantel ist eine klassische Kraftübung zur Kräftigung des Oberkörpers. Diese Übung eignet sich ideal, um Muskelmasse und Kraft in Brust, Schultern und Trizeps aufzubauen.
Ausführung
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1
Lege dich mit dem Rücken auf eine flache Bank und stelle deine Füße fest auf den Boden.
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2
Greife die Langhantel etwas weiter als schulterbreit.
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3
Atme tief ein und hebe die Langhantel aus der Ablage. Halte die Arme über der Brust gestreckt.
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4
Atme aus, während du die Langhantel langsam zur Brust absenkst. Die Langhantel sollte etwa die Mitte deiner Brust berühren.
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5
Drücke die Langhantel kraftvoll zurück in die Ausgangsposition, während du ausatmest.
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6
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
Diese Übung steigert nicht nur die Kraft des Oberkörpers, sondern verbessert auch die Muskeldefinition der Brust und kann zu einer besseren Körperhaltung beitragen. Außerdem hilft sie dabei, die Muskelkoordination zwischen Brust, Schultern und Armen zu entwickeln.
Häufige Fehler
- ! Die Langhantel zu schnell absenken: Das kann zu Verletzungen führen. Achte auf eine kontrollierte Bewegung.
- ! Den Rücken zu stark durchbiegen: Halte deinen Rücken flach auf der Bank, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden.
- ! Die Langhantel nicht gleichmäßig anheben: Achte darauf, dass die Langhantel beim Anheben und Absenken horizontal bleibt.
Beanspruchte Muskeln
Die wichtigsten Muskeln, die du beim Bankdrücken mit der Langhantel trainierst, sind die Brustmuskeln (großer Brustmuskel), der Trizeps und die vorderen Schultermuskeln (vordere Deltamuskeln).
Mögliche Alternativen
Wenn du die Intensität der Übung anpassen möchtest, kannst du die Griffbreite variieren oder anstelle der Langhantel Kurzhanteln verwenden. Eine weitere Variante ist das Schrägbankdrücken oder Negativbankdrücken, bei dem die Bank angewinkelt ist, um andere Bereiche der Brustmuskulatur stärker zu betonen.
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