Simultaneus Bizeps-Curl im Stehen mit Kurzhanteln
Der simultane Bizeps-Curl im Stehen mit Kurzhanteln ist eine klassische Kraftübung, die den Bizeps sowie mehrere sekundäre Muskelgruppen beansprucht. Diese Übung eignet sich ideal zum Aufbau von Kraft und Muskelmasse in den Armen und verbessert gleichzeitig Stabilität und Koordination.
Ausführung
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1
Stelle dich zunächst schulterbreit hin, halte je eine Kurzhantel in jeder Hand, die Arme seitlich am Körper und die Handflächen nach vorn gerichtet.
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2
Atme ein und halte die Ellbogen nah am Körper. Beuge dann beide Arme gleichzeitig, um die Kurzhanteln zu den Schultern zu heben.
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3
Achte darauf, dass sich nur die Unterarme bewegen; die Oberarme müssen während der gesamten Übung ruhig bleiben.
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4
Wenn du den höchsten Punkt der Bewegung erreichst, spanne den Bizeps kräftig an.
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5
Atme aus und senke die Kurzhanteln langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Vorteile
- Stärkt effektiv den Bizeps und die Unterarme.
- Verbessert die Griffkraft und die Kraft der Unterarme.
- Fördert die symmetrische Entwicklung des Bizeps.
- Verbessert durch die stehende Haltung die Koordination und Stabilität.
Häufige Fehler
- ! Ein zu hohes Gewicht zu verwenden, was zum Schwingen des Körpers führen oder verhindern kann, dass die Bewegung vollständig ausgeführt wird.
- ! Die Ellbogen während der Übung nach vorn oder hinten zu bewegen, wodurch die Effektivität abnimmt und das Verletzungsrisiko steigt.
- ! Die Arme nicht vollständig zu strecken oder zu beugen, wodurch die Muskelaktivierung verringert wird.
Beanspruchte Muskeln
Der Schwerpunkt liegt auf dem Bizeps brachii. Als sekundäre Muskelgruppen werden der Brachialis und der Brachioradialis im Unterarm sowie die Deltamuskeln zur Stabilisierung beansprucht.
Mögliche Alternativen
- Hammer-Curls: Halte die Kurzhanteln im neutralen Griff, mit den Handflächen zueinander, für eine Variante, die den Brachialis und den Brachioradialis stärker betont.
- Konzentrations-Curls: Im Sitzen ausgeführt, wobei der Ellbogen an der Innenseite des Oberschenkels abgestützt wird, für ein isolierteres Bizepstraining.
- Preacher-Curls: Auf einer Scottbank ausgeführt, helfen sie, die Bewegung zu stabilisieren, und isolieren den Bizeps noch stärker.
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