Kurzhantel-Bizepscurls mit halber Bewegungsamplitude für 21 Wiederholungen
Kurzhantel-Bizepscurls mit halber Bewegungsamplitude für 21 Wiederholungen sind eine intensive Übung zum Aufbau von Kraft und Ausdauer im Bizeps. Diese Übung ist einzigartig, weil sie den Bizeps auf drei verschiedene Arten fordert, was zu verbessertem Muskelwachstum und mehr Definition führt.
Ausführung
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1
Beginne mit je einer Kurzhantel in jeder Hand, vollständig gestreckten Armen und nach vorn zeigenden Handflächen.
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2
Führe 7 Curls von unten bis zur Mitte der Bewegungsamplitude aus, wobei deine Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind.
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3
Führe anschließend ohne Pause 7 Curls von der Mitte der Bewegungsamplitude bis zur vollständigen Beugung aus und bringe die Kurzhanteln ganz zu deinen Schultern.
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4
Schließe mit 7 vollständigen Curls von ganz unten bis ganz nach oben ab.
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5
Achte darauf, deine Ellbogen während der gesamten Übung nah am Körper zu halten.
Vorteile
- Verbessert die muskuläre Ausdauer und Kraft im Bizeps.
- Stimuliert das Muskelwachstum durch wechselnde Intensität.
- Hilft dabei, eine bessere Muskeldefinition zu entwickeln.
Häufige Fehler
- ! Die Bewegungen zu schnell ausführen: Führe die Bewegung kontrolliert aus, um eine maximale Muskelaktivierung zu erreichen.
- ! Die Ellbogen während der Übung bewegen: Halte deine Ellbogen nah am Körper, damit der Fokus auf dem Bizeps bleibt.
- ! Zu schwere Gewichte verwenden: Beginne mit einem leichteren Gewicht, um die korrekte Form beizubehalten, und steigere dich allmählich.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich den Bizeps brachii, bezieht aber auch den Musculus brachialis und den Musculus brachioradialis für ein vollständiges Bizepstraining ein.
Mögliche Alternativen
- Wenn die Übung zu intensiv ist, versuche stattdessen den traditionellen Bizepscurl mit vollständiger Bewegungsamplitude.
- Für eine zusätzliche Herausforderung versuche, die Übung langsamer auszuführen oder in jeder Phase mehr Wiederholungen zu machen.
- Verwende anstelle der Kurzhanteln ein Widerstandsband, um eine andere Form des Widerstands zu nutzen.
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