Hammercurls
Der Hammercurl ist eine beliebte Kraftübung zur Entwicklung des Bizeps und der Unterarmmuskulatur. Diese Variante des klassischen Bizepscurls unterscheidet sich durch die Handposition, wodurch die Unterarme und teilweise auch die Schultern intensiver trainiert werden.
Ausführung
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1
Stelle dich zunächst mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin und halte je eine Kurzhantel in jeder Hand. Die Handflächen zeigen zum Körper.
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2
Halte die Ellbogen nah am Körper und den Rücken gerade.
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3
Atme aus und hebe die Kurzhanteln zu den Schultern, indem du nur die Unterarme bewegst. Die Handflächen müssen während der gesamten Übung zum Körper zeigen.
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4
Halte die obere Position kurz und spanne den Bizeps an.
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5
Atme ein und senke die Kurzhanteln langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
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6
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Stärkt und entwickelt den Bizeps und die Unterarmmuskulatur.
- Verbessert die Griffkraft, was für andere Übungen und alltägliche Aktivitäten nützlich ist.
- Verringert das Verletzungsrisiko durch eine ausgewogene Entwicklung der Arme.
Häufige Fehler
- ! Die Bewegung zu schnell auszuführen, was die Effektivität verringern und das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
- ! Ein zu hohes Gewicht zu verwenden, wodurch sich die Technik verschlechtert.
- ! Die Arme in der Ausgangs- oder Endposition nicht vollständig zu strecken.
Beanspruchte Muskeln
Der Hammercurl beansprucht hauptsächlich den Bizeps brachii und den Brachialis, einen unter dem Bizeps liegenden Muskel, sowie in geringerem Maße den Brachioradialis, einen Teil der Unterarmmuskulatur.
Mögliche Alternativen
- Bizepscurls im Stehen mit einer Langhantel oder einer SZ-Stange für ein traditionelleres Bizepstraining.
- Konzentrationscurls für ein isoliertes Bizepstraining.
- Preacher-Curls auf einer Scottbank, um Abfälschen zu minimieren und den Bizeps intensiver zu trainieren.
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