Hammer-Curls mit Kurzhanteln
Hammer-Curls mit Kurzhanteln sind eine beliebte Übung zur Kräftigung von Bizeps und Unterarmen. Diese Variante des klassischen Bizeps-Curls beansprucht den Brachialis und den Brachioradialis stärker und sorgt dadurch für eine umfassendere Entwicklung des Arms.
Ausführung
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1
Stelle dich zunächst hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel. Die Handflächen zeigen zum Körper.
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2
Halte die Ellbogen nah am Körper und den Rücken gerade.
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3
Beuge die Arme und führe die Kurzhanteln in Richtung Schultern nach oben, wobei sich nur die Unterarme bewegen. Die Handgelenke bleiben in einer neutralen Position.
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4
Spanne den Bizeps am höchsten Punkt der Bewegung kräftig an und halte die Position kurz.
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5
Senke die Kurzhanteln langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Vorteile
- Stärkt Bizeps und Unterarme.
- Verbessert die Griffkraft, was für andere Krafttrainingsübungen nützlich ist.
- Weniger Druck auf die Handgelenke im Vergleich zu klassischen Curls.
Häufige Fehler
- ! Zu viel Gewicht zu verwenden, wodurch die Kurzhanteln geschwungen werden und die Ausführung unsauber wird.
- ! Die Arme am unteren Ende der Bewegung nicht vollständig zu strecken.
- ! Die Ellbogen während der Übung zu bewegen.
Beanspruchte Muskeln
Die hauptsächlich trainierten Muskeln sind der Bizeps brachii, der Brachialis und der Brachioradialis. Diese Übung stärkt durch die Beteiligung der Unterarmmuskulatur außerdem die Griffkraft.
Mögliche Alternativen
- Steigere die Intensität, indem du langsamere Wiederholungen ausführst oder am höchsten Punkt jedes Curls eine Pause einlegst.
- Verwende eine Kabelzugmaschine mit einem Seilgriff, um eine konstante Spannung auf der Muskulatur zu erzeugen.
- Probiere den sitzenden Hammer-Curl für mehr Stabilität und eine stärkere Fokussierung auf den Bizeps.
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