Gleichzeitiges Bizepscurl mit Kurzhanteln auf der Schrägbank
Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deinen Bizeps zu trainieren, ist das gleichzeitige Bizepscurl mit Kurzhanteln auf der Schrägbank eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung ist einzigartig, weil die geneigte Position den Bizeps intensiv isoliert und dadurch bei jeder Wiederholung eine stärkere Dehnung und Kontraktion ermöglicht.
Ausführung
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1
Suche dir eine Schrägbank und stelle sie auf einen Winkel von etwa 45 Grad ein.
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2
Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und setze dich mit dem Rücken an die Bank. Lass deine Arme seitlich am Körper herabhängen, die Handflächen zeigen nach vorn.
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3
Atme aus und beuge beide Arme gleichzeitig, indem du die Kurzhanteln zu deinen Schultern führst. Achte darauf, dass sich nur deine Unterarme bewegen.
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4
Halte die obere Position kurz und spanne deinen Bizeps an.
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5
Atme ein und senke die Kurzhanteln langsam zurück in die Ausgangsposition.
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6
Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Verbessert durch die geneigte Position die Isolation des Bizeps und führt dadurch zu einem effektiveren Muskelaufbau.
- Vergrößert den Bewegungsumfang für eine stärkere Dehnung und Kontraktion des Bizeps.
- Hilft dabei, die Symmetrie zwischen beiden Bizeps zu entwickeln, da sie gleichzeitig trainiert werden.
Häufige Fehler
- ! Die Übung zu schnell auszuführen, was zu einer geringeren Muskelaktivierung und möglichen Verletzungen führen kann.
- ! Zu schwere Gewichte zu verwenden, wodurch andere Muskeln anstelle des Bizeps die Bewegung ausgleichen.
- ! Die Arme in der unteren Position nicht vollständig zu strecken, wodurch der Bewegungsumfang verringert wird.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung zielt hauptsächlich auf den Bizeps brachii, einschließlich seines langen und kurzen Kopfes. Außerdem werden der Brachialis und der Brachioradialis in geringerem Maße trainiert.
Mögliche Alternativen
- Um die Intensität zu erhöhen, kannst du die Übung mit einer Pause am oberen Punkt der Bewegung ausführen.
- Für Anfänger kann es hilfreich sein, das Gewicht zu reduzieren und die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, um die Technik zu verbessern.
- Als Variante kannst du auch jeweils nur einen Arm trainieren, um dich stärker auf jeden einzelnen Bizeps zu konzentrieren.
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