Gleichzeitiger Hammer-Curl mit Kurzhanteln
Der Hammer-Curl mit Kurzhanteln ist eine effektive Übung zur Kräftigung des Bizeps und der Unterarmmuskulatur. Diese Variante des traditionellen Bizeps-Curls legt den Schwerpunkt auf den Brachialis, einen Muskel, der zur Dicke des Arms beiträgt, sowie auf den Brachioradialis, einen Unterarmmuskel. Das Besondere an dieser Übung ist der Hammergriff, der für eine stärker integrierte Muskelaktivierung sorgt.
Ausführung
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1
Stehe aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand; die Handflächen zeigen zum Körper.
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2
Halte die Ellbogen nah am Körper und den Rücken gerade.
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3
Atme aus und hebe beide Kurzhanteln gleichzeitig zu den Schultern. Achte darauf, dass sich nur die Unterarme bewegen.
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4
Halte die obere Position kurz und spanne den Bizeps an.
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5
Atme ein und senke die Kurzhanteln langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
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6
Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Verbessert die Griffkraft, was bei anderen Übungen und im Alltag nützlich ist.
- Erhöht die Muskelmasse und -dicke von Bizeps und Unterarmen.
- Durch den Hammergriff werden die Handgelenke weniger belastet, wodurch sich das Verletzungsrisiko verringert.
Häufige Fehler
- ! Die Übung zu schnell auszuführen, was zu einer geringeren Muskelaktivierung und einem höheren Verletzungsrisiko führen kann.
- ! Zu schwere Gewichte zu verwenden, wodurch sich die Technik verschlechtert.
- ! Die Ellbogen während der Übung zu weit nach vorne oder hinten zu bewegen.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich den Bizeps brachii, den Brachialis und den Brachioradialis. Diese Kombination sorgt für ein umfassendes Training von Bizeps und Unterarmen.
Mögliche Alternativen
- Für eine leichtere Variante kannst du jeweils einen Arm statt beide Arme gleichzeitig trainieren.
- Um die Intensität zu erhöhen, kannst du die Übung auf einer Schrägbank ausführen.
- Wenn du keine Kurzhanteln hast, kannst du ähnliche Bewegungen mit Widerstandsbändern ausführen.
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