Bizepsdehnung hinter dem Rücken
Die Bizepsdehnung hinter dem Rücken ist eine einfache, aber effektive Übung, um die Beweglichkeit und den Bewegungsumfang von Bizeps und Schultern zu verbessern. Diese Dehnung hilft dabei, die Muskeln zu lockern, was besonders nach einem intensiven Training oder als Teil des Aufwärm- beziehungsweise Abwärmprogramms nützlich ist.
Ausführung
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1
Stehe aufrecht und stelle die Füße schulterbreit auseinander.
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2
Strecke die Arme hinter dem Rücken aus und versuche, die Hände zu verbinden, indem du die Finger ineinander verschränkst oder ein Handtuch hältst, wenn du die Hände nicht erreichst.
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3
Achte darauf, die Schultern nach unten und hinten zu ziehen und die Brust nach vorne zu richten.
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4
Drücke die Hände sanft nach unten und spüre die Dehnung im Bizeps und an der Vorderseite der Schultern.
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5
Halte diese Position 15 bis 30 Sekunden und löse sie anschließend langsam.
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6
Wiederhole die Dehnung 2- bis 3-mal.
Vorteile
- Verbessert die Beweglichkeit von Bizeps und Schultern.
- Hilft, Muskelsteifheit und Verletzungen vorzubeugen.
- Kann die Körperhaltung verbessern, indem verspannte Muskeln gelockert werden.
- Ideal sowohl für Aufwärm- als auch für Abwärmroutinen.
Häufige Fehler
- ! Die Dehnung zu schnell ausführen: Nimm dir Zeit, in die Dehnung zu kommen und sie zu halten.
- ! Zu weit dehnen: Zwinge deinen Körper nicht in eine Position, die sich schmerzhaft anfühlt.
- ! Die Schultern hochziehen: Halte die Schultern für eine optimale Dehnung tief und entspannt.
Wichtige Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich den Bizeps brachii und die vorderen Deltamuskeln. Sie hilft außerdem, die Brustmuskeln zu dehnen, und verbessert die Beweglichkeit der Schultergelenke.
Mögliche Alternativen
- Wenn es zu schwierig ist, die Hände hinter dem Rücken zu verbinden, verwende ein Handtuch oder Fitnessband, um den Abstand zwischen den Händen zu überbrücken.
- Für eine intensivere Dehnung kannst du die Übung an einer Wand ausführen und die Arme an der Wand nach oben drücken.
- Versuche, die Dehnung im Sitzen auszuführen, wenn das Stehen unangenehm ist.
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