Plank-Wechselstütz
Plank-Wechselstütz ist eine dynamische Variante des klassischen Planks, die nicht nur die Rumpfstabilität verbessert, sondern auch die Kraft in Armen, Schultern und Rücken steigert. Diese Übung ergänzt den Standard-Plank um eine Bewegungskomponente, wodurch mehr Muskeln aktiviert und die Ausdauer verbessert werden.
Ausführung
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1
Beginne in der hohen Plank-Position, mit den Händen direkt unter den Schultern und dem Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
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2
Spanne die Bauchmuskeln an und halte den Körper so ruhig wie möglich.
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3
Senke dich nun ab, indem du den rechten Ellbogen beugst und auf dem Boden ablegst, gefolgt vom linken Ellbogen, sodass du in die niedrige Plank-Position kommst.
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4
Drücke dich anschließend wieder in die hohe Plank-Position hoch, beginnend mit dem rechten Arm und dann dem linken Arm.
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5
Wiederhole diese Bewegung und wechsle dabei ab, mit welchem Arm du beginnst.
Vorteile
- Verbessert die Rumpfstabilität und -kraft.
- Steigert die muskuläre Ausdauer und Kraft im Oberkörper.
- Hilft dabei, eine bessere Körperhaltung zu entwickeln.
- Kann durch die Stärkung der Rumpfmuskulatur dazu beitragen, Rückenschmerzen zu lindern.
Häufige Fehler
- ! Die Hüften durchhängen zu lassen, wodurch zusätzlicher Druck auf den unteren Rücken ausgeübt wird.
- ! Das Gesäß zu hoch in die Luft zu heben, wodurch die Effektivität der Übung abnimmt.
- ! Die Rumpfmuskulatur während der gesamten Übung nicht anzuspannen.
- ! Zu schnell vom hohen in den niedrigen Plank zu wechseln, wodurch die Kontrolle verloren geht.
Wichtige Muskeln
Diese Übung beansprucht die Rumpfmuskulatur, einschließlich des geraden Bauchmuskels, der schrägen Bauchmuskeln und des quer verlaufenden Bauchmuskels. Außerdem werden die Schultern, die Brust, der Trizeps und die Muskeln rund um die Schulterblätter trainiert.
Mögliche Alternativen
- Wenn der Übergang vom hohen zum niedrigen Plank zu anspruchsvoll ist, halte stattdessen den hohen oder niedrigen Plank statisch, um Kraft aufzubauen.
- Für eine zusätzliche Herausforderung füge in jeder Plank-Position einen Beinheber hinzu.
- Verwende eine instabile Unterlage wie einen TRX oder einen BOSU-Ball, um die Intensität zu erhöhen.
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