Plank-Schultertaps
Plank-Schultertaps sind eine dynamische Variante des klassischen Unterarmstützes, die nicht nur die Rumpfstabilität verbessert, sondern auch Koordination und Gleichgewicht herausfordert. Durch das Antippen der Schulter werden zusätzliche Muskelgruppen aktiviert, wodurch die Übung noch effektiver wird.
Ausführung
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1
Beginne in einer normalen Plank-Position mit den Händen direkt unter den Schultern und dem Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
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2
Spanne deine Bauchmuskeln an, um deinen Körper stabil zu halten.
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3
Hebe eine Hand an und tippe mit ihr die gegenüberliegende Schulter an.
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4
Setze die Hand wieder auf und wiederhole die Bewegung mit der anderen Hand.
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5
Achte darauf, dass deine Hüften während der Übung möglichst ruhig bleiben.
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6
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Verbessert die Rumpfstabilität und -kraft.
- Steigert Koordination und Gleichgewicht.
- Aktiviert zahlreiche Muskelgruppen.
- Kann zur Verbesserung der Körperhaltung beitragen.
Häufige Fehler
- ! Die Hüften zu stark hin- und herbewegen. Versuche, deinen Körper möglichst ruhig zu halten.
- ! Das Gesäß zu hoch oder zu tief halten. Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet.
- ! Die Bewegungen zu schnell ausführen. Konzentriere dich auf die Qualität der Bewegung, nicht auf die Geschwindigkeit.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung zielt hauptsächlich auf die Rumpfmuskulatur ab, einschließlich des geraden Bauchmuskels, der schrägen Bauchmuskeln und des tiefer liegenden quer verlaufenden Bauchmuskels. Außerdem werden durch die Bewegung und Stabilisierung die Schultern, die Brust und der Trizeps trainiert.
Mögliche Alternativen
- Wenn die Übung zu anspruchsvoll ist, führe die Plank-Position auf den Knien statt auf den Zehenspitzen aus.
- Für eine zusätzliche Herausforderung kannst du Plank-Schultertaps mit den Füßen auf einer erhöhten Oberfläche ausführen.
- Füge zwischen jedem Schultertap einen Liegestütz ein, um das Training intensiver zu gestalten.
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