Plank-Schultertaps
Der Plank-Schultertap ist eine dynamische Variante des klassischen Planks, die nicht nur die Rumpfstabilität verbessert, sondern auch Koordination und Gleichgewicht fordert. Durch das Antippen der Schulter erhöhst du die Intensität und trainierst gleichzeitig die Schulterstabilität.
Ausführung
-
1
Beginne in einer klassischen Plank-Position, mit den Händen direkt unter den Schultern und dem Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
-
2
Spanne die Bauchmuskeln an, um den Rumpf zu stabilisieren.
-
3
Hebe die rechte Hand an und tippe sanft auf die linke Schulter, während du den Körper möglichst ruhig und gerade hältst.
-
4
Setze die rechte Hand wieder auf und wiederhole die Bewegung mit der linken Hand zur rechten Schulter.
-
5
Wechsle so lange ab, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen oder die gewünschte Zeit erreicht ist.
Vorteile
- Verbessert die Rumpfstabilität und -kraft
- Steigert Schulterstabilität und Koordination
- Hilft, ein besseres Gleichgewicht und Körperbewusstsein zu entwickeln
Häufige Fehler
- ! Die Hüften durchhängen lassen; halte den Körper in einer geraden Linie.
- ! Die Bewegung zu schnell ausführen; konzentriere dich auf Kontrolle und Stabilität.
- ! Die Hüften zu stark drehen; versuche, sie möglichst gerade auszurichten.
Wichtige Muskeln
- Rumpfmuskulatur, einschließlich geradem Bauchmuskel und schrägen Bauchmuskeln
- Schultermuskulatur, hauptsächlich die Deltamuskeln
- Stabilisierende Muskeln rund um den Schultergürtel
Mögliche Alternativen
- Für Anfänger: Führe die Übung auf den Knien aus, um die Intensität zu reduzieren.
- Um die Intensität zu erhöhen: Füge zwischen jedem Schultertap einen Liegestütz ein.
- Verwende eine erhöhte Fläche für die Hände oder Füße, um den Schwierigkeitsgrad anzupassen.
Suchst du einen Coach oder Personal Trainer?
- Kostenloser Matching-Service
- Abgestimmt auf deine individuellen Bedürfnisse
- Erfahrene Coaches verfügbar
