Bergsteiger
Bergsteiger sind eine dynamische Übung, die sowohl deine Kraft als auch deine Ausdauer verbessert. Die Übung simuliert das Bergsteigen, wird jedoch aus einer Plank-Position ausgeführt. Sie ist eine hervorragende Möglichkeit, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren und zugleich das Herz-Kreislauf-System anzuregen.
Ausführung
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1
Beginne in einer Plank-Position und setze deine Hände fest auf den Boden, direkt unter deinen Schultern.
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2
Achte darauf, dass dein Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
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3
Ziehe dein rechtes Knie zur Brust, ohne die Hüfte anzuheben.
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4
Strecke dein rechtes Bein wieder zurück und ziehe gleichzeitig dein linkes Knie zur Brust.
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5
Wechsle schnell zwischen dem rechten und linken Knie, als würdest du auf der Stelle laufen.
Vorteile
- Verbessert die kardiovaskuläre Fitness.
- Erhöht die Stabilität und Kraft der Körpermitte.
- Hilft beim Kalorienverbrennen und kann zur Gewichtsabnahme beitragen.
- Verbessert die Beweglichkeit und Mobilität der Hüften.
Häufige Fehler
- ! Die Hüfte zu hoch halten: Achte darauf, dass dein Körper weiterhin eine gerade Linie bildet.
- ! Zu schnell sein wollen, wodurch die Übungsausführung leidet: Konzentriere dich auf die Technik, nicht nur auf die Geschwindigkeit.
- ! Die Hände zu weit vor dem Körper platzieren: Das kann zu einer unnötigen Belastung der Schultern führen.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich die Bauchmuskeln, die Hüften und den Quadrizeps. Außerdem werden die hinteren Oberschenkelmuskeln, die Gesäßmuskeln und die Schultern aktiv eingesetzt.
Mögliche Alternativen
- Wenn die klassischen Bergsteiger zu intensiv sind, kannst du die Geschwindigkeit reduzieren oder statt zu laufen einen Schritt nach dem anderen machen.
- Für eine größere Herausforderung kannst du ein Widerstandsband um die Füße legen oder eine Gewichtsweste tragen.
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