Sitzt du schon wieder mit derselben mentalen Liste vor dir? Beschleicht dich das Gefühl von "Da geht es wieder los"? Stehen "öfter trainieren" und "abnehmen" wie jedes Jahr wieder ganz oben auf deiner Liste? Überlege dann zuerst, warum gute Vorsätze so oft schnell im Scheitern enden. Vielleicht ist es Zeit für bessere Vorsätze.
Bessere Vorsätze
Genau wie vor Weihnachten muss ich natürlich auch wieder den Pflichtartikel über gute Vorsätze schreiben. Du kennst das: Dinge wie realistische und zeitgebundene Ziele, das Berechnen deines Nährstoffbedarfs und Ähnliches. Oft der perfekte Plan für den perfekten Körper. Aber was, wenn du das schon ein paar Jahre versucht hast? Was, wenn du einfach gesünder ins nächste Jahr starten willst? Wenn es dir nicht um einen beach proof Körper geht, sondern schlicht um einen gesünderen Lifestyle?
Es gibt natürlich viele Menschen, die eine instinktive Abneigung gegen das Konzept guter Vorsätze rund um den Jahreswechsel haben. Dafür gibt es durchaus Argumente. Um "das Ruder komplett herumzureißen", brauchst du einiges an Motivation und Disziplin. Oft sind es solche Rock-Bottom-Momente, in denen die Motivation plötzlich einen Höhepunkt erreicht. Diese schmerzhaften, konfrontierenden Momente, in denen du merkst, dass es wirklich anders werden muss. Momente, in denen du am liebsten "Eye of the Tiger" abspielst und deine Reise zu deinem Traumkörper in einer beschleunigten Montage vor dir siehst.
Wenn es nicht am Essen während der Feiertage liegt, wird so ein Moment meistens nicht zufällig auf den 1. Januar fallen. Der Jahreswechsel selbst ist außerdem nur ein Moment. Was sorgt für diese zusätzliche Motivation, wenn es Februar wird?
Auf der anderen Seite kann man auch sagen, dass jeder Moment ein guter Moment ist, um Verbesserungen in deinem Leben umzusetzen. Wenn das neue Jahr einen zusätzlichen Schub gibt, prima. Versuche jedoch, eine wichtige Falle zu vermeiden.
Eine Gewohnheit nach der anderen statt des perfekten Plans
Wenn dein Vorsatz ist, dieses Jahr an einem Fitness- oder Bodybuilding-Wettkampf teilzunehmen, ist dieser Artikel nicht für dich. Wenn ein Sixpack auf deiner Liste steht, ist dieser Artikel wahrscheinlich ebenfalls nicht für dich. Ich gehe dann nämlich davon aus, dass du dir bereits bewiesen hast, dass du die nötige Disziplin aufbringen kannst, um dich an bestimmte Ernährungs- und Trainingsmuster zu halten. Falls nicht, könnte dein Vorsatz eine erhebliche Herausforderung werden und vielleicht liest du diesen Artikel nächstes Jahr.
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Dieser Artikel ist für Menschen, die immer wieder versuchen, einen gesünderen Lifestyle aufzubauen, dabei aber nie wirklich erfolgreich sind. Der rote Faden dieses Artikels ist, es vor allem Schritt für Schritt anzugehen, eine Gewohnheit nach der anderen.
Deine Lebensweise ist eine Sammlung von Gewohnheiten. Deine Ernährung ist eine Sammlung von Gewohnheiten, ebenso wie die Menge an Bewegung, die du hast. Wenn wir zum Beispiel sagen, dass wir 15 Kilo abnehmen wollen, versuchen wir oft, all diese Gewohnheiten gleichzeitig anzugehen. "Viermal ins Fitnessstudio und 2500 kcal pro Tag", berechnest du. Jede Mahlzeit wird angepasst und deine übliche Regelmäßigkeit wird viermal pro Woche durch Training unterbrochen. Wenn du das lange genug durchhältst, wirst du relativ schnell Ergebnisse sehen. Wenn du jedoch jemand bist, der mit Motivation und Disziplin bei Training und Diät Schwierigkeiten hat, bist du fast zum Scheitern verurteilt.
Handlungen brauchen eine bestimmte Zeit und Ausführungshäufigkeit, um sich zu einer Gewohnheit zu entwickeln. Wie lange das dauert, ist schwer zu bestimmen. In einem früheren Artikel verwies ich auf eine Studie, aus der hervorging, dass es im Durchschnitt 66 Tage dauert, eine Handlung zur Routine zu machen, wenn sie täglich ausgeführt wird. In dieser Studie durften 82 Teilnehmende selbst eine Handlung oder Aktivität auswählen, die zur Routine werden sollte. Es gab jedoch einen großen Unterschied zwischen der Zeit, die die verschiedenen Teilnehmenden dafür brauchten, von 18 bis zu ganzen 254 Tagen.
Eine Aktivität zur Routine zu entwickeln, ist entscheidend für den Unterschied zwischen ein paar Wochen Fitnessstudio im Januar und einem halben Jahr später nicht mehr ohne Fitnessstudio auskommen zu können. Wichtig ist also nicht so sehr die Anzahl der Veränderungen, die du durchführst, sondern wie lange du diese Veränderungen durchhältst.
Ein Risiko des perfekten Plans ist, dass du ihn komplett aufgibst, wenn es nicht mehr gelingt, ihn vollständig umzusetzen. Ein Punkt, den ich im Zusammenhang mit guten Vorsätzen schon früher gemacht habe, den ich hier aber gerne wiederhole. Mit einer einzigen Aktivität mit hoher Erfolgschance zu beginnen, bietet dann eine viel größere Chance auf Erfolg. Jede Form zusätzlicher Bewegung, die du leicht in deine Routine einbauen kannst, eignet sich dafür. Erst wenn diese Aktivität zur Routine geworden ist, wählst du den nächsten Verbesserungspunkt. Wenn es um gesunde Ernährung geht, kannst du dich zum Beispiel dafür entscheiden, eine Mahlzeit nach der anderen anzupassen. Zum Beispiel, indem du mit einem gesünderen Frühstück beginnst und erst das Mittagessen anpasst, wenn du morgens nicht mehr ohne deine Haferflocken auskommst. Ob das einen Monat, zwei Monate oder ein Jahr dauert, kann also von Person zu Person unterschiedlich sein. Es ist jedoch kein schlechter Plan, mindestens von einem Monat auszugehen. In der Praxis merkst du selbst, wie viel Mühe es dich noch kostet, an deiner neuen Gewohnheit festzuhalten.
Ein weiterer Vorteil ist, dass die Chance auf positive Bestätigung natürlich ebenfalls viel größer ist. Einen einzelnen Vorsatz durchzuhalten, sorgt für ein Erfolgsgefühl. Du bist auf einem guten Weg und das macht Lust auf mehr. Mental wirkt das ganz anders, als wenn du dich von Plänen erschöpft und ausgehungert fühlst, die du nicht durchhältst und wodurch es sich weiterhin wie Scheitern anfühlt.
Auf diese schrittweise Art hast du nächstes Jahr um diese Zeit vielleicht immer noch nicht den Körper, den du eigentlich möchtest. Du hast es jedoch geschafft, einige wichtige Verbesserungen in deinem Lifestyle umzusetzen. Du hast zum Beispiel alle zwei Monate eine Mahlzeit angepasst, wodurch am Ende deine ganze Ernährung anders aussieht und sich trotzdem normal anfühlt. Vielleicht hast du dir für jeden Tag der Woche eine Aktivität überlegt, um zu mehr Bewegung zu kommen.
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