Studie: Falsch eingeschätzte "leichte Mahlzeit" lässt dich mehr essen

Eine falsche Einschätzung einer leichten Mahlzeit kann beeinflussen, wie viel du bei der nächsten Mahlzeit isst. Ein zusätzlicher Grund zu wissen, was du isst und wie viel du aufnimmst.

Eine leichte Mahlzeit: Omelett

Du lädst 26 Menschen ein und lässt sie an zwei Tagen vorbeikommen, um ein Omelett zum Frühstück zu essen. Am einen Tag sagst du ihnen, dass zwei Eier darin sind, am nächsten Tag sagst du, dass vier Eier darin sind. In Wirklichkeit stecken jedoch in jedem Omelett drei Eier.

Anschließend fragst du sie an beiden Tagen vier Stunden nach dem Frühstück, wie hungrig sie sind. Außerdem gibst du ihnen zu diesem Zeitpunkt ein leckeres Mittagessen mit Pasta und hältst bei allen fest, wie viel Pasta an beiden Tagen gegessen wird. Zusätzlich misst du an beiden Tagen die Gesamtzahl der gegessenen Kalorien.

Als britische Forschende dieses Experiment durchführten, sahen sie, dass ihre Probanden nach vier Stunden hungriger waren und mehr aßen, wenn sie dachten, an diesem Morgen ein Omelett mit zwei Eiern gegessen zu haben statt mit vier, und umgekehrt [1]. Auch über den gesamten Tag wurden mehr Kalorien gegessen, wenn die Mahlzeit als leichter eingeschätzt wurde.

Der Gedanke, an diesem Morgen ein relativ "leichtes Frühstück" gehabt zu haben, beeinflusste also das Hungergefühl und die Menge an Nahrung, die danach gegessen wurde. Obwohl im Körper vor, während und nach einer Mahlzeit allerlei Prozesse aktiv sind, um zum Beispiel Hunger und Sättigungsgefühl zu regulieren, spielt deine persönliche Wahrnehmung davon also ebenfalls eine wichtige Rolle.

In früheren, vergleichbaren Studien wurde dieser Effekt ebenfalls gesehen, damals ging es jedoch um Getränke und flüssige Nahrung, und der Effekt wurde kürzer gemessen, bis drei Stunden nach der ersten Mahlzeit.

Previous studies have shown that a person's expectations can have an impact on their subsequent feelings of hunger and fullness and, to a degree, their later calorie consumption. Our work builds on this with the introduction of solid food and measured people's subsequent consumption four hours later, a period of time more indicative of the gap between breakfast and lunch.
Steven Brown, Sheffield Hallam University

Hunger spielt sich auch im Kopf ab

Die Forschenden wollten kontrollieren, ob der Unterschied im Hungergefühl und in der Menge Pasta, die beim Mittagessen gegessen wurde, nur durch die Einschätzung der Zahl der Eier im Omelett verursacht wurde. Dafür nahmen sie den Probanden auch Blut ab und betrachteten die Menge des sogenannten 'Hungerhormons' Ghrelin. So konnten sie ausschließen, dass die Unterschiede bei Hunger und gegessener Nahrungsmenge an beiden Tagen durch eine körperliche Reaktion auf die Nahrung verursacht wurden.

Leichte Mahlzeit = wissen, wie viel du isst

Regelmäßig höre ich von Menschen, die abnehmen wollen: "Aber so viel esse ich eigentlich gar nicht". Von Menschen, die Mühe haben zuzunehmen, kommt eine vergleichbare Standardaussage: "Leichte Mahlzeit? Ich kann essen, was ich will, aber ich nehme einfach nicht zu!"

Wenn du dann fragst, wie viele Kalorien sie täglich aufnehmen, bekommst du meistens einen glasigen Blick zu sehen. In der Realität zeigt sich oft, dass eine Diskrepanz besteht, wenn du sie ein paar Tage protokollieren lässt und das anschließend mit ihrem Ziel und dem dazugehörigen Bedarf vergleichst.

Du isst einfach zu viel oder zu wenig.

Die falsche Einschätzung der leichten Mahlzeit, die du aufnimmst, ist diesen Studien zufolge also auch noch ein selbstverstärkender Faktor.

Du schätzt falsch ein, wie viele Kalorien im Bagel stecken, und denkst zwei Stunden später: "Jetzt darf ich ruhig etwas mehr". Abgesehen davon, dass du bereits mehr aufgenommen hast, als du dachtest, sorgt es auch noch dafür, dass du danach mehr isst.

In unserer FITsociety App wurde nicht umsonst viel Aufmerksamkeit darauf verwendet, das einfache und genaue Erfassen deiner Ernährung möglich zu machen. Es gibt jedoch eine große Welt zwischen nichts wissen und alles wissen. Du musst vielleicht nicht sofort ganz genau wissen, was du aufnimmst, aber ein mentaler Referenzwert kann sehr nützlich sein.

Nimm dir einmal etwas Zeit, um die Nährwerte deiner Lieblingsmahlzeiten und Snacks nachzuschlagen, und übersetze sie für dich in eine einfache Einheit. Übersetze diesen Bagel zum Beispiel in Eier oder Bananen. Aus den oben genannten Studien dürfen wir annehmen, dass du weniger Hunger haben und weniger essen wirst, wenn du herausfindest, dass dein Lieblingssnack zum Beispiel vier Eiern entspricht.