Studie: BCAA's können sich negativ auf die Gesundheit auswirken

BCAA's können sich negativ auf Gesundheit, Stimmung und Gewicht auswirken. Vor allem, wenn du von anderen Aminosäuren zu wenig aufnimmst.  

Warum BCAA's?

BCAA's sind als Supplement für Muskelmasse beliebt. Die Branched Chained Amino Acid, Leucin, Isoleucin und Valin spielen nämlich eine besondere Rolle beim Muskelwachstum.

Wir haben hier bereits mehrere Artikel den Branched Chained Amino Acids gewidmet. In vielen dieser Artikel versuchte ich, den Mehrwert separater BCAA's als Supplement mit der Einnahme ganzer Proteine zu vergleichen, in denen BCAA's enthalten sind. Dieser Mehrwert scheint in vielen Fällen begrenzt zu sein. Aus dieser aktuellen Studie würde sich ergeben, dass die separate Einnahme von BCAA's gerade das Letzte ist, was du tun solltest.

Wenn Sportler sich für ganze Proteine entscheiden, wird oft auf das sogenannte Aminosäureprofil geschaut. Das zeigt, aus welchen Aminosäuren das Protein aufgebaut ist und in welcher Menge diese Aminosäuren enthalten sind. Proteine mit vielen Branched Chained Amino Acids, wie Whey, werden dann häufig bevorzugt.

Diese Studie aus Australien zeigt jedoch, dass diese Vorliebe für BCAA's zu einem Ungleichgewicht mit anderen Aminosäuren führen kann. Das könnte in einer kürzeren Lebenserwartung, schlechterer Stimmung und höherem Gewicht resultieren. Dieses höhere Gewicht ist übrigens nicht zusätzlicher Muskelmasse zu verdanken.

BCAA's schädlich?

Die Arbeit von Dr. Solon-Biet konzentriert sich auf den Einfluss der Ernährung auf verschiedene Aspekte des Stoffwechsels, Appetits, der Fruchtbarkeit und des Alterns.

Sie erklärt, dass proteinreiche und kohlenhydratarme Diäten sich als positiv für die Fruchtbarkeit erwiesen haben, aber negative Effekte auf die Gesundheit im mittleren Alter haben. Auch soll eine solche Diät die Lebenserwartung verkürzen. Ihre Forschung soll zeigen, dass nicht so sehr die Menge an Protein wichtig ist, sondern das Verhältnis der Aminosäuren.

BCAA's, Stimmung und Appetit

Zufällig kam der Zusammenhang zwischen BCAA's und Stimmung kürzlich bereits im Artikel über das Übertrainingssyndrom zur Sprache.

Den Neurotransmitter Serotonin kannst du wegen seiner "inhibierenden" Wirkung als Downer betrachten... ...Serotonin wird aus Tryptophan gebildet. Tryptophan und BCAA's "kämpfen" während des Trainings um Zugang zum Gehirn. Durch das Training wird die Menge an BCAA's im Blut jedoch durch erhöhte Verbrennung gesenkt. Dadurch gelangt mehr Tryptophan ins Gehirn, das in Serotonin umgewandelt wird.

Professor Stephen Simpson weist auf das Gegenteil hin: wenn zu viele BCAA's aus der Ernährung im Blut vorhanden sind, wodurch zu wenig Tryptophan ins Gehirn gelangt. Dadurch wird zu wenig Serotonin gebildet und das resultiert in mehr als nur schlechterer Stimmung und schlechterem Schlaf.

Die Australier gaben Mäusen unterschiedliche Mengen Branched Chained Amino Acids in ihrer täglichen Ernährung.

• 200% der normalen Menge BCAA's
• 100%
• 50%
• 20%

Die Mäuse, die 200% der normalen täglichen Menge BCAA's bekamen, fraßen mehr. Dadurch wurden sie übergewichtig und lebten kürzer.

Pair Feeding

Es soll also nicht um die große Menge BCAA's selbst und deren Effekt gehen. Vor allem das Ungleichgewicht mit Tryptophan, aber auch mit der Aminosäure Threonin, soll die Probleme verursachen.

Rosilene Ribeiro von der University of Sydney empfiehlt deshalb, die Quellen deiner Proteine zu variieren. Das verhindert, dass du nur Proteine aufnimmst, die reich an BCAA's sind. Außerdem kannst du neben BCAA's auch gezielt darauf achten, die Aminosäure Tryptophan aufzunehmen ("pair feeding").

Sowohl rotes Fleisch als auch Milchprodukte enthalten Proteine mit relativ vielen Branched Chained Amino Acids.

Referenzen

1. Branched-chain amino acids impact health and lifespan indirectly via amino acid balance and appetite control. Nature Metabolism, 2019; DOI: 10.1038/s42255-019-0059-2