Forschung: Wählen Sie Ihre Mahlzeit nach dem Training vor oder nach dem Training

Die Forscher verglichen die Auswahl Ihrer Post-Workout-Mahlzeit vor dem Training und unmittelbar nach dem Training. Würde es einen Unterschied für Ihre Disziplin machen?

Post-Workout-Mahlzeit oder Post-Workout-Müll?

Sie kennen wahrscheinlich das Sprichwort: „Gehen Sie niemals einkaufen, wenn Sie hungrig sind.“ Nach einem ähnlichen Prinzip kann es sinnvoll sein, die Mahlzeit nach dem Training fertig zu haben.

Forscher der University of Nebraska-Lincoln fragten sich, ob die Wahl der Mahlzeit nach dem Training vor oder nach dem Training einen Unterschied machen würde. Ein Apfel oder ein Brownie? Bist du mit deinem Training weiterhin auf dem richtigen Weg oder ist die Gesundheitsstunde schon wieder vorbei?

Um diese Frage zu beantworten, teilten sie 256 junge Männer und Frauen (Durchschnittsalter 22 Jahre) in zwei Gruppen ein. Beide Gruppen erhielten einen Beschleunigungsmesser, angeblich um sie während ihres üblichen Trainings wie Cardio- oder Krafttraining zu kalibrieren. Es ging jedoch nicht um den Beschleunigungsmesser. Eine Gruppe erhielt nach dem Training die Wahl zwischen einem Apfel oder einem Brownie, „als Belohnung für das Tragen des Geräts“. Die andere Gruppe erhielt diese Wahl nach dem Training.

Apfel oder Brownie?

Etwa 74 Prozent der Teilnehmer, die vorab eine Wahl hatten, entschieden sich für einen Apfel. In der Gruppe, der diese Frage anschließend gestellt wurde, waren es 55 Prozent. Die Wahrscheinlichkeit, dass die gesunde Wahl getroffen wurde, war daher etwa um ein Drittel geringer. In der Gruppe, die vorab wählen durfte, entschieden sich 14 Prozent für den Brownie. In der Gruppe, die anschließend wählen durfte, waren es 20 Prozent.

Den Forschern zufolge deuten die Ergebnisse darauf hin, dass die einfache Wahl im Vorfeld die Wahrscheinlichkeit erhöhen kann, dass man nach dem Training eine gesündere Ernährungsentscheidung trifft.

ICHWenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, dann würde ich sagen, dass unsere Ergebnisse dafür sprechen, dass Sie die Wahl besser treffen sollten, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen.
Koehler, Fachbereich Ernährungs- und Gesundheitswissenschaften.

Weniger Hunger nach dem Training oder moralischer Ausgleich?

Die Forscher versuchten herauszufinden, welche der widersprüchlichen Theorien zum Essen nach dem Training in der Praxis zutreffen.

Eine Theorie besagt, dass Ihr Appetit unmittelbar nach dem Training geringer ist. Die andere Theorie basiert auf der Tendenz, Ihr gutes Verhalten später durch weniger gutes Verhalten zu kompensieren. Wie eine weniger kluge Wahl bei dem, was Sie essen.

Wir haben die zweite Theorie (und die Studien, die sie bewiesen haben) hier bereits beschrieben, beispielsweise den Artikel über moralische Entschädigung. Viele werden es auch erkennen, sowohl im Training und in der Ernährung als auch in anderen Aspekten des Lebens. Man trainiert eine Stunde und eine Stunde später trinkt man Kaffee mit Freunden. Sie akzeptieren jetzt das Gebäck, auf das Sie sonst verzichtet hätten, weil Sie eine Diät einhalten möchten. „Ich habe es verdient.“

Abgesehen von dieser „moralischen“ Überlegung kann es auch einfach sein, dass man hungriger ist, weil man trainiert hat. Die Forscher verweisen jedoch auf frühere Untersuchungen, die widersprüchliche Ergebnisse gezeigt haben. In einer Übersicht aus dem Jahr 1999 wurden die Ergebnisse von Studien zu Essverhalten und Appetit nach dem Training verglichen [2]. Eine erhöhte Nahrungsaufnahme wurde nur in 19 Prozent der verglichenen Studien beobachtet. In den meisten Fällen, 65 Prozent, war kein Unterschied zu erkennen.

Belastungsbedingte Magersucht

In 16 Prozent der Studien schienen die Menschen weniger zu essen. Die Tendenz, weniger zu essen, insbesondere unmittelbar nach dem Training, wurde 1999 von denselben Forschern nachgewiesen. Wird auch als „durch körperliche Betätigung verursachte Magersucht“ bezeichnet.

Das klingt etwas beängstigender als es ist. Ein vorübergehend unterdrückter Appetit, möglicherweise aufgrund von Veränderungen im Spiegel des Hungerhormons Ghrelin.

Persönlich denke ich manchmal mitten im Training ans Essen und manchmal habe ich nach einem harten Training überhaupt keinen Appetit.

In der „Apfel- oder Brownie-Studie“ sahen die Forscher beide Theorien auch in der Praxis. Es gab einen (bescheidenen) Anstieg von 6 % bei den Leuten, die sich nach dem Training für den Brownie entschieden. Das scheint auf kompensatorisches Verhalten hinzuweisen.

Es gab einen deutlicheren Hinweis auf einen verminderten Appetit. Es gab auch Teilnehmer, die sich überhaupt keinen Snack aussuchten. In der Gruppe, die sich im Vorfeld entschieden hatte, waren es lediglich 12 Prozent. In der Gruppe, die sich direkt nach dem Training entschied, wollten 25 Prozent keinen Snack.

Essenszubereitung

Aber egal, ob Sie hungriger sind oder nicht, Ihr Appetit bleibt ein Impuls. Wie Sie darauf reagieren, können Sie durch Planung beeinflussen. Nicht umsonst sind Tupperware-Behälter fester Bestandteil des Instagram-Accounts von Normalfit.

Für Bodybuilder und Fitnessmodels ist die Zubereitung von Mahlzeiten seit Jahrzehnten einer der wichtigsten Erfolgsfaktoren. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Nahrung zur Verfügung haben, wenn Sie hungrig sind. Verwandeln Sie Ihre gesunde Ernährung in Fast Food, indem Sie sie im Voraus vorbereiten und planen.

Persönlich mache ich kein Meal Prep, nehme aber auch nicht an Wettbewerben teil. Allerdings gibt es eine Ausnahme und das ist der Shake, auf den ich mich direkt nach dem Training vorbereite. Es spielt also keine Rolle, ob ich direkt nach dem Training mehr oder weniger hungrig bin. In beiden Fällen ist meine unmittelbare Mahlzeit dieselbe.

Fortgesetzt werden...

In weiteren Untersuchungen wollen die Forscher mehr über den Unterschied zwischen Menschen, die ein kompensatorisches Essverhalten zeigen, und solchen, die nach dem Training weniger essen, herausfinden. Auf diese Weise wollen sie der Realität näher kommen, indem sie eine größere Auswahl an Lebensmitteln anbieten. Vielleicht wurde dieser Brownie abgelehnt, weil ein Teilnehmer bereits ein Pizzastück im Sinn hatte.

ReferenzS

Christopher Gustafson, Nigina Rakhmatullaeva, Safiya Beckford, Ajai Ammachathram, Alexander Cristobal, Karsten Koehler. Training und der Zeitpunkt der Snackauswahl: Die Auswahl gesunder Snacks ist nach dem Training eingeschränkt. Nährstoffe, 2018; 10 (12): 1941 DOI: 10.3390/nu10121941
Blundell, J. E.; King, N.A. Körperliche Aktivität und Regulierung der Nahrungsaufnahme: Aktuelle Erkenntnisse. Med. Wissenschaft. Sportübung. 1999, 31, S573–S583.
Bellisle, F. Nahrungsauswahl, Appetit und körperliche Aktivität. Public Health Nutr. 1999, 2, 357–361.