Trainieren ohne Ergebnis

Egal wie viel und wie hart du im Fitnessstudio trainierst, das gewünschte Ergebnis siehst du nicht wirklich. Woran liegt das und kannst du etwas dagegen tun? Du machst Tag für Tag Cardio, trainierst hart mit Gewichten und isst gut. Trotzdem siehst du im Spiegel nicht das Idealbild, das du dir wünschst. Deine Muskeln sind kaum sichtbar und dein Sixpack ist nirgends zu sehen.

Was tust du? Du trainierst härter, isst mehr, aber das Ergebnis lässt auf sich warten. Du wirst hoffnungslos. Das ist das Dilemma, mit dem der Fragesteller bzw. die Fragestellerin zu kämpfen hat und aus dem er oder sie nicht herauskommt.

"Ich trainiere seit Jahren, aber immer noch ohne Ergebnis"

Ich merke, dass meine Arme nicht hart, aber groß sind. Wie kommt das? Wahrscheinlich, weil ich viel Wasser im Körper habe. Ich bin ziemlich speckig, trainiere aber immer sehr hart, schwer und intensiv.

Nach dem Training bin ich immer komplett nass geschwitzt, aber ich sehe wenig Ergebnisse. Ich bin wirklich am Ende meines Lateins.

Was mache ich am besten: schwer trainieren oder ruhig und leicht? Oder nur Cardio? Im Moment mache ich 30 Minuten Cardio und danach eine bis eineinhalb Stunden intensives Krafttraining.

Manchmal mache ich fünf oder sechs Trizepsübungen und fünf oder sechs Brustübungen (ich trainiere Brust zusammen mit Trizeps) sowie fünf oder sechs Bizepsübungen und fünf oder sechs Rückenübungen (ich trainiere Rücken zusammen mit Schultern, Trapezmuskel, Trizeps und Bauch). Ich sehe in meinem Körper nicht viel Unterschied oder Veränderung.

Hilfe, was soll ich tun?

Antwort

Wie du verstehen wirst, sind solche Fragen immer schwer zu beantworten, ohne das gesamte Bild zu sehen. So weiß ich nicht, wie lange du schon trainierst, wie oft du trainierst, aber vor allem auch nicht, wie intensiv.

Wenn du viel Masse hast, aber keine Definition siehst (die Linien), dann liegt eine Schicht über den Muskeln, die verhindert, dass du diese Definition sehen kannst.

Du schreibst in deiner Mail, dass du viel Wasser im Körper hast, aber woher weißt du sicher, dass es Wasser und kein Fett ist? Hast du deinen Körperfettanteil schon einmal richtig messen lassen? Sobald du weißt, wie hoch dein Körperfettanteil ist, kannst du einen gezielteren Schlachtplan aufstellen und besser messen, ob du Fortschritt machst oder wirklich stillstehst.

Die halbe Stunde Cardio vor deiner Stunde bis eineinhalb Stunden Krafttraining ist nicht sinnvoll. Du verbrennst bereits Zucker, den du während deines Krafttrainings brauchst. Fehlt dir diese Energie, kannst du weniger intensiv trainieren und dein Körper kann sogar Muskelmasse abbauen, um den Mangel an Kohlenhydraten auszugleichen. Auch Cardio nach dem Training geht auf Kosten von Muskelmasse. Deshalb machst du es besser separat oder sorgst vor allem über die Ernährung für Fettverbrennung.

Willst du wirklich Veränderung sehen, musst du den Ernährungsteil etwas „wissenschaftlicher“ angehen. Das ist zunächst einiges an Arbeit, aber das Ergebnis ist es wert.

Schritt für Schritt

1. Vergleiche deine gewünschte Ernährung mit deiner tatsächlichen Ernährung. Nutze dafür zum Beispiel den Ernährungsrechner auf dieser Website. Das gibt dir eine gute Vorstellung davon, wie viel und was du essen solltest und wie das in der Praxis derzeit tatsächlich aussieht.
2. Lass deinen Körperfettanteil mit einer Hautfaltenmessung gut messen, damit du einen klaren Ausgangspunkt hast, von dem aus du weiterarbeiten kannst. Ein Sportarzt oder ein guter Trainer kann dir dabei helfen.
3. Bewerte nach etwa vier Wochen die Ergebnisse und passe gegebenenfalls deine Ernährung an (zum Beispiel, indem du deine Kalorien oder nur die Kohlenhydrate um 5% senkst).

Verbessere dein Training

1. Beginne mit deinem Krafttraining (eine Stunde reicht, wenn du durchziehst) und mache danach erst dein Cardio. So bist du nicht schon völlig „leer“, bevor du mit dem Krafttraining beginnst, und hast trotzdem die meisten Brennstoffe verbraucht, bevor du mit Cardio startest. Wie gesagt: Das ist ein Kompromiss, und noch besser ist es, beides nicht zu kombinieren.
2. Du machst viel zu viele Übungen pro Muskelgruppe, besonders für deine Arme. Mach für Brust, Rücken und Schultern höchstens drei Übungen. Mach insgesamt etwa 10 bis 12 Sätze pro Muskelgruppe. Für Bizeps und Trizeps machst du zwei Übungen, maximal acht bis zehn Sätze. Deine Arme brauchen viel weniger, als du denkst.
3. Trainiere auch deine Beine!!! Wenn du wachsen willst, musst du vor allem deine großen Muskeln hart angehen. Das hat einen anabolen Effekt auf deinen ganzen Körper, wodurch auch deine anderen Muskeln besser wachsen. Außerdem stehst du so nicht lächerlich da, wenn du mit untrainierten Beinen in Badehose herumläufst.
4. Nimm ein Trainingsprogramm von der Website. Zum Beispiel ein Vier-Tage-Programm. So hast du ein vollständiges Trainingsprogramm für deinen ganzen Körper und auch genug freie Zeit, damit dein Körper sich erholen kann.

Hast du auch Probleme damit, ein gutes Ergebnis zu erzielen? Teile deine Gedanken unten.