Ob du zunehmen oder abnehmen, Muskelmasse aufbauen oder dich trocken trainieren möchtest, dein Weg zu deinen Zielen wird zu einem großen Teil durch deinen Körpertyp bestimmt. Du kennst es bestimmt: Manche Menschen müssen nur Kuchen anschauen und nehmen zu, während andere nach Herzenslust Kuchen und andere ungesunde Lebensmittel essen können, ohne zuzunehmen. Oder die Jungs im Fitnessstudio, die jeden Tag schwer trainieren, aber beim Muskelaufbau keinen Zentimeter vorankommen.
Die verschiedenen Körpertypen brauchen unterschiedliche Ansätze bei Ernährung, Training und Ruhe. Wenn du deine sportlichen Ziele erreichen möchtest, ist es wichtig zu wissen, welcher Körpertyp du bist. Anhand dessen kannst du dein Training bestimmen, deine Ernährung abstimmen und auch aktive Erholung einplanen. Wir unterscheiden 3 Körpertypen: den Ectomorph, den Endomorph und den Mesomorph. Bevor wir tiefer darauf eingehen, müssen wir erwähnen, dass nicht jeder zu 100% endomorph, ectomorph oder mesomorph ist. Häufig bestehen unsere Körper aus mehreren Körpertypen. Welchen Körpertyp oder welche Kombination du hast, liest du unten.
Ectomorph
Wir beginnen mit dem Ectomorph, auch als Ektomorph oder Hardgainer beschrieben. Das sind Menschen mit einem schmalen und dünnen Körperbau, oft mit flacher Brust und schmalen Schultern. Häufig sind die Gliedmaßen etwas länger und der Oberkörper etwas kürzer. Ein Vorteil des ektomorphen Körpertyps ist, dass der Stoffwechsel im Allgemeinen recht hoch ist. Das bedeutet, dass Kalorien schnell verbrannt werden können, was den Vorteil hat, dass du schlank bleibst. Wenn du als Ektomorph zunehmen möchtest, ist das oft etwas schwieriger, gerade wegen der Länge und des schnellen Stoffwechsels.
Wenn du zunehmen möchtest und den Körpertyp Ectomorph hast, ist die Aufnahme von mehr Kalorien das einzige Mittel. Das Schaffen einer positiven Energiebilanz wird schließlich dazu führen, dass du an Gewicht zunimmst. Es gibt verschiedene Formeln, mit denen du berechnen kannst, wie viele Kalorien du brauchst. Unten haben wir jedoch eine einfache Version des Rechners, die dir den Einstieg erleichtern kann. Achtung: Dieser Rechner unterscheidet nicht nach deinem Aktivitätsniveau. Berücksichtige das also, wenn du deinen Kalorienbedarf berechnen möchtest.
- Gewicht (kg)
- Abnehmen
- Erhalt
- Zunehmen
Jetzt, da du deinen Kalorienbedarf kennst, kannst du dich dafür entscheiden, täglich etwa 400 bis 500 Kalorien mehr zu essen als dein Bedarf. Wenn du merkst, dass dein Gewicht steigt, bist du auf dem richtigen Weg. Wenn die 500 Kalorien nicht zu einer Gewichtszunahme führen, kannst du dies weiter erhöhen. Achte darauf, dabei eine gute Verteilung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten einzuhalten.
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Mesomorph
Der zweite Körpertyp, den wir hier behandeln möchten, ist der Mesomorph. Der Mesomorph zeichnet sich oft durch eine große Brustpartie und breite Schultern aus. Dieser Körpertyp ist häufig athletisch, kräftig und von Natur aus bereits sehr muskulös. Früher galt dies als einer der besten Körpertypen für eine Karriere als Bodybuilder.
Der Mesomorph hat dank seiner natürlichen Veranlagung wenig Mühe, wenn es um Muskelaufbau geht. Von Natur aus ist dieser Körpertyp also stark und recht athletisch gebaut, was zu einer schnelleren Entwicklung von Muskelmasse beitragen kann. Außerdem kann der Mesomorph relativ leicht an Gewicht zulegen, besonders im Vergleich zum Ektomorph. Das kann allerdings auch eine Gefahr sein, wenn die Kalorien weit über dem täglichen Bedarf liegen. Das wird allerdings nicht sehr schnell der Fall sein, angesichts der großen Menge an Muskelmasse bei diesem Körpertyp. Muskeln benötigen nämlich auch in Ruhe Energie, sie sind lebendes Gewebe. Im Gegensatz zu Fettmasse. Das bedeutet, dass der Kalorienbedarf eines Mesomorphen im Allgemeinen höher liegt als der eines Ektomorphen.
Endomorph
Als letzten Körpertyp behandeln wir hier den Endomorph. Der Endomorph ist im Grunde das Gegenteil eines Ectomorphs. Dieser Körpertyp zeichnet sich meist durch einen kurzen und kräftigen Körperbau aus, mit großen Armen und großen Beinen. Häufig ist auch der Stoffwechsel des Endomorphen sehr langsam. Von allen 3 Körpertypen ist der Stoffwechsel beim Endomorphen oft am langsamsten. Außerdem sind die Beine häufig sehr stark. Die Definition der Muskeln ist schwer zu finden, da der Endomorph einen höheren Körperfettanteil hat.
Durch den langsamen Stoffwechsel kannst du als Endomorph schnell zunehmen. Das bedeutet, dass Wachstum, ob in Fettmasse oder Muskelmasse, oft kein Problem ist. Viele Powerlifter haben daher diesen Körpertyp, wegen der genetischen Vorteile.
Auf der anderen Seite ist es für Endos sehr schwierig, trocken zu werden und den Körperfettanteil zu senken. Das ist zwar nicht unmöglich, kostet aber deutlich mehr Mühe als beim Mesomorph und erst recht im Vergleich zum Ektomorph. Auch für diesen Körpertyp gibt es Supplemente, wenn man abnehmen oder definierter werden möchte. Zunächst erreichst du das natürlich am besten, indem du deine Kalorienaufnahme begrenzt. Mit zum Beispiel Fatburnern kannst du diesen Prozess jedoch etwas unterstützen.
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