Ein unterschätztes Thema bei vielen Trainingsanfängern ist die Atmung beim Fitnesstraining. Das ist im Grunde die einfachste Möglichkeit, schnell schwerer trainieren zu können, da die Atmung mitbestimmt, wie viel Sauerstoff zu den Muskelzellen transportiert werden kann. Außerdem übst du weniger Druck auf deine Lunge aus, wenn du richtig atmest, was wiederum zu einer besseren Ausführung beitragen kann.
Atmung beim Fitnesstraining
Bevor du mit den Fitnessübungen beginnst, ist es sinnvoll, mit einem Warm-up zu starten. Dadurch wärmst du die Muskeln in deinem Körper auf, erhöhst die Herzfrequenz und die Durchblutung, und deine Atmung kommt in Gang. Wenn du anschließend mit den Übungen beginnst, solltest du für jede Fitnessübung genau bestimmen, was die Ausgangsposition ist. Grundsätzlich atmest du bei der Kraftanstrengung aus und atmest ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückgehst. Starte deshalb den ersten Satz mit leichten Gewichten, damit du dich auf Ausführung, Muskelkontraktion und Atmung konzentrieren kannst.
Richtige Atmung beim Fitnesstraining
Wenn du mit einer Fitnessübung beginnst, ist der Fokus auf eine gute Atmung entscheidend. Atme deshalb zuerst gut ein. In der konzentrischen Phase solltest du ausatmen, bis du am höchsten Punkt bist. Anschließend lässt du das Gewicht wieder sinken; das nennt man die exzentrische Phase, zurück dorthin, wo du begonnen hast, und atmest wieder ein. Wenn wir zum Beispiel das Bankdrücken betrachten, sieht die Atmung wie folgt aus.
- Lege dich auf die Fitnessbank.
- Nimm die Langhantel mit beiden Händen.
- Senke die Langhantel langsam ab und atme ein.
- Drücke die Langhantel von dir weg und atme während der gesamten Bewegung aus.
Falsche Atmung
Wenn du beim Fitnesstraining falsch atmest, kann das mehrere Probleme verursachen. Das kann nämlich für das Herz gefährlich sein, aber du kannst auch schneller müde werden, wodurch du weniger intensiv trainieren kannst.
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Risiko für das Herz
Wenn deine Atmung falsch ist und blockiert, nennen wir das ein Valsalva-Manöver. Das erzeugt einen bestimmten Druck auf das Herz. Wenn du bereits Herzbeschwerden hast, kann diese Blockade der Atmung Risiken mit sich bringen. Deshalb ist es wichtig, dass du zuerst deinen Arzt darüber informierst, dass du mit Krafttraining beginnen möchtest, wenn du bereits mit Herzbeschwerden zu tun hast. Für gesunde Menschen birgt dies weniger Risiken.
Müdigkeit durch falsche Atmung
Wenn deine Atmung falsch ist, gelangt weniger Sauerstoff in deinen Körper und dein Körper verbraucht den vorhandenen Sauerstoff schneller. Je länger du den Atem anhältst, desto schneller wirst du Ermüdung spüren. Schließlich arbeiten die Muskeln während der Wiederholungen hart und brauchen Sauerstoff, um arbeiten zu können. Wenn du richtig atmest, versorgst du die Muskeln mit ausreichend Sauerstoff, sodass sie die Bewegung länger durchhalten können.
Tipps für die Atmung beim Fitnesstraining
Halte niemals den Atem an. Das kann dazu führen, dass dein Körper zu wenig Sauerstoff bekommt und Schwindel oder Ohnmacht verursachen.
Ein guter Tipp, um deine Atmung bei Kraftübungen unter Kontrolle zu halten, ist, deine Reps (Wiederholungen) zu zählen. Dann wirst du automatisch im Moment deiner Kraftanstrengung ausatmen und einatmen, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
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