Élévation latérale arrière à un bras avec haltère, allongé sur le côté
Exécution
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1
Allongez-vous sur le côté sur un banc plat, avec un haltère dans la main supérieure. Vous pouvez tenir le banc avec le bras inférieur pour assurer votre stabilité.
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2
Veillez à garder le haut du corps droit et les jambes légèrement fléchies pour maintenir votre équilibre.
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3
Inspirez et levez lentement l’haltère vers le haut, en l’éloignant de votre corps, jusqu’à ce que votre bras soit parallèle au sol. Veillez à effectuer un mouvement contrôlé.
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4
Maintenez brièvement cette position, puis expirez en ramenant lentement l’haltère à la position de départ.
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5
Répétez le mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.
Avantages
- Isolation des deltoïdes postérieurs pour améliorer leur définition et leur force.
- Amélioration de la stabilité et de la mobilité des épaules.
- Aide à corriger les déséquilibres musculaires entre l’avant et l’arrière du corps.
Erreurs fréquentes
- ! Bouger trop vite : Effectuer l’exercice avec trop de vitesse peut entraîner une perte de la bonne exécution et réduire son efficacité. Veillez à effectuer un mouvement contrôlé.
- ! Utiliser une charge trop lourde : Cela peut entraîner une mauvaise exécution et éventuellement des blessures. Commencez avec une charge plus légère et augmentez-la progressivement.
- ! Ne pas effectuer une amplitude complète : Veillez à amener votre bras jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol pour une efficacité maximale.
Introduction
L’élévation latérale arrière à un bras avec haltère, allongé sur le côté, est un exercice efficace qui cible l’arrière des épaules et offre une manière unique d’isoler ce groupe musculaire. Cet exercice aide non seulement à renforcer les épaules, mais améliore également la stabilité de l’articulation de l’épaule.
Principaux muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les deltoïdes postérieurs (arrière des épaules). Les trapèzes (muscles du cou et des épaules) et les rhomboïdes (entre les omoplates) sont également sollicités dans une moindre mesure.
Alternatives possibles
- Élévation des deltoïdes postérieurs assis : Pour les personnes qui trouvent la position allongée inconfortable, cette variante assise peut constituer une bonne alternative.
- Écarté arrière aux câbles : Utilisez une machine à câbles pour bénéficier d’une résistance constante pendant tout le mouvement.
- Machine à reverse pec deck : Pour les débutants, cette machine peut offrir une option plus stabilisée afin de solliciter les mêmes groupes musculaires.
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