Flexions marteau alternées des biceps avec bande de résistance
Vous souhaitez ajouter un exercice efficace à votre entraînement des bras qui renforce non seulement vos biceps, mais aussi vos avant-bras et votre poigne ? Essayez les flexions marteau alternées des biceps avec une bande de résistance. Cette variante de la flexion des biceps traditionnelle met l’accent sur le chef long du biceps et le brachial, un muscle situé en profondeur. La particularité de cet exercice réside dans l’utilisation de la bande de résistance, qui assure une tension constante pendant toute l’amplitude du mouvement et favorise ainsi une activation musculaire accrue.
Exécution
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1
Placez les deux pieds au milieu de la bande de résistance et écartez-les à la largeur des épaules.
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2
Saisissez une extrémité de la bande dans chaque main. Vos paumes se font face, en prise neutre.
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3
Contractez vos abdominaux et gardez le dos droit.
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4
Fléchissez un bras en remontant la main vers l’épaule, tout en gardant le coude près du corps. Veillez à ce que seul votre avant-bras bouge.
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5
Redescendez lentement la main jusqu’à la position de départ, puis répétez le mouvement avec l’autre main.
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6
Alternez entre les deux bras pendant le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Améliore la définition musculaire des biceps et des avant-bras.
- Assure une tension constante sur les muscles grâce à la bande de résistance, ce qui peut favoriser davantage la croissance musculaire.
- Améliore la force de préhension grâce à l’activation des muscles des avant-bras.
- Peut être facilement adaptée à différents niveaux de condition physique en modifiant la résistance de la bande.
Erreurs fréquentes
- ! Exécuter le mouvement trop rapidement, ce qui peut réduire l’activation musculaire. Concentrez-vous sur un mouvement contrôlé.
- ! Bouger les coudes pendant l’exercice. Gardez les coudes près du corps afin de maintenir l’accent sur les biceps.
- ! Créer une tension trop importante sur la bande, ce qui détériore la technique. Commencez avec une résistance plus légère, puis augmentez progressivement.
Principaux muscles sollicités
Cet exercice cible principalement le biceps brachial, en particulier son chef long, ainsi que le brachial. Les muscles des avant-bras et des mains sont également sollicités, ce qui contribue à améliorer la force de préhension.
Alternatives possibles
- Des flexions des biceps debout avec des haltères pour une approche plus traditionnelle.
- Des flexions marteau avec des haltères pour mettre l’accent sur le brachial et le chef long du biceps.
- Utilisez une bande de résistance plus ou moins forte pour ajuster l’intensité de l’exercice.
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