Curl marteau strict avec haltères
Le curl marteau strict avec haltères est un exercice efficace pour renforcer et développer les biceps et les avant-bras. Cette variante du curl biceps traditionnel met l’accent sur le chef long du biceps et le brachial, un muscle plus profond. La prise marteau est la particularité de cet exercice et permet un travail plus intense des muscles de l’avant-bras.
Exécution
-
1
Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec un haltère dans chaque main. Les paumes sont orientées vers le corps, en prise neutre.
-
2
Gardez les coudes près du corps et le dos droit.
-
3
Inspirez, puis fléchissez les coudes pour amener les haltères vers les épaules. Veillez à ce que seuls les avant-bras bougent.
-
4
Maintenez brièvement la position haute et contractez fortement les biceps.
-
5
Expirez et redescendez lentement les haltères de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
-
6
Répétez le mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Renforce les biceps et les avant-bras.
- Améliore la force de préhension, ce qui est utile pour d’autres exercices et les activités quotidiennes.
- Aide à développer un bras plus équilibré en mettant l’accent sur le chef long du biceps et le brachial.
- Peut contribuer à réduire le risque de blessures en renforçant les muscles autour du coude.
Erreurs fréquentes
- ! Utiliser une charge trop lourde, ce qui peut entraîner une mauvaise exécution et d’éventuelles blessures.
- ! Laisser les coudes partir vers l’avant ou s’écarter pendant l’exercice.
- ! Ne pas tendre ou fléchir complètement les bras pendant le mouvement, ce qui réduit l’efficacité de l’exercice.
Muscles sollicités
Les principaux groupes musculaires sollicités par le curl marteau strict avec haltères sont les biceps brachiaux, avec un accent particulier sur le chef long, ainsi que le brachial. Les muscles de l’avant-bras, notamment le brachio-radial, sont également sollicités.
Alternatives possibles
- Si vous souhaitez augmenter l’intensité, essayez d’effectuer l’exercice sur un banc incliné. Cela met davantage l’accent sur le chef long du biceps.
- Pour les débutants ou les personnes qui se remettent d’une blessure, réduire la charge ou utiliser un élastique de résistance peut rendre l’exercice plus accessible.
- Le curl biceps traditionnel avec une prise en supination (paumes vers le haut) est une bonne alternative pour accentuer davantage le chef court du biceps.
Vous cherchez un coach ou un personal trainer ?
- Service de mise en relation gratuit
- Adapté à vos besoins uniques
- Coachs experts disponibles
