Curl marteau simultané avec haltères sur banc incliné
Le curl marteau simultané avec haltères sur banc incliné est un exercice efficace qui cible le développement des biceps et des avant-bras. Cette variante du curl biceps traditionnel s’effectue sur un banc incliné, ce qui crée un angle unique activant et stimulant les muscles d’une manière différente.
Exécution
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1
Trouvez un banc incliné et réglez-le à un angle d’environ 45 degrés.
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2
Prenez un haltère dans chaque main et adossez-vous au banc. Laissez vos bras pendre le long du corps, les paumes tournées l’une vers l’autre.
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3
Inspirez et fléchissez simultanément les bras en ramenant les haltères vers vos épaules. Gardez les coudes et les bras supérieurs stables pendant tout le mouvement.
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4
En position haute, contractez fortement vos biceps et maintenez brièvement cette position.
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5
Expirez et redescendez lentement les haltères de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
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6
Répétez le mouvement autant de fois que souhaité.
Avantages
- La position inclinée améliore l’isolation des biceps, ce qui favorise une prise de muscle plus efficace.
- La prise marteau renforce et développe les avant-bras ainsi que la force de préhension.
- La stabilité du banc incliné réduit le risque de tricherie et de blessure.
Erreurs fréquentes
- ! Exécuter l’exercice trop rapidement, ce qui peut réduire l’activation musculaire et augmenter le risque de blessure.
- ! Utiliser des charges trop lourdes, ce qui détériore la technique.
- ! Ne pas tendre complètement les bras dans la position de départ, ce qui réduit l’efficacité de l’exercice.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement le biceps brachial, avec une implication secondaire du brachial et du brachio-radial au niveau des avant-bras.
Alternatives possibles
- Curl marteau debout : pour les personnes qui n’ont pas accès à un banc incliné.
- Curl de concentration : pour mieux isoler les biceps.
- Curl au pupitre : une alternative qui aide également à stabiliser les bras pendant l’exercice.
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