Qu'est-ce que votre 1RM ?
Votre 1RM (répétition maximale) est le poids maximal que vous pouvez soulever exactement une fois avec une bonne technique. C'est la mesure standard de la force maximale et le point de départ de pratiquement tout programme de force sérieux : les charges d'entraînement sont généralement prescrites en pourcentage de votre 1RM.
Comment fonctionne le calcul
Une vraie tentative de max est exigeante et non sans risque. C'est pourquoi nous estimons votre 1RM à partir d'une série sous-maximale avec la formule d'Epley, l'une des formules d'estimation les plus utilisées et validées. Moins vous indiquez de répétitions, plus l'estimation est précise.
1RM = poids × (1 + répétitions / 30)
Comment utiliser votre 1RM à l'entraînement
Votre 1RM détermine vos charges d'entraînement selon votre objectif. Soulever lourd avec peu de répétitions développe surtout la force maximale, tandis que des séries plus légères avec plus de répétitions ciblent la prise de muscle et l'endurance musculaire.
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Force maximale : 85-95% de votre 1RM, 1-5 répétitions par série.
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Prise de muscle (hypertrophie) : 65-80% de votre 1RM, 6-12 répétitions par série.
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Endurance musculaire : 50-65% de votre 1RM, 12 répétitions ou plus par série.
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Retestez votre 1RM toutes les 6 à 12 semaines et ajustez vos charges d'entraînement en conséquence.
Points de vigilance
Les formules d'estimation sont les plus fiables pour les exercices polyarticulaires comme le squat, le développé couché et le soulevé de terre, et pour des séries d'environ 10 répétitions maximum. N'effectuez des tentatives de max qu'avec un bon échauffement, une technique correcte et un pareur ou des barres de sécurité.
