Elevación de cadera
La elevación de cadera es un ejercicio eficaz que se centra en fortalecer los glúteos y la zona lumbar. Este ejercicio es ideal para mejorar la postura y aumentar la estabilidad del core.
Ejecución
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1
Túmbate boca arriba sobre una esterilla, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
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2
Coloca los brazos junto al cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo.
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3
Contrae los abdominales y eleva las caderas hacia el techo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
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4
Mantén esta posición durante unos segundos y después baja lentamente las caderas hasta la posición inicial.
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5
Repite el ejercicio durante el número de repeticiones deseado.
Beneficios
- Mejora la fuerza y la forma de los glúteos.
- Aumenta la estabilidad del core y la zona lumbar.
- Puede ayudar a reducir el dolor de espalda al fortalecer la zona lumbar.
- Mejora la postura gracias a un core y unos glúteos más fuertes.
Errores frecuentes
- ! Empujar las caderas demasiado arriba, lo que sobrecarga la zona lumbar.
- ! No contraer el core durante el ejercicio, lo que puede provocar un entrenamiento menos eficaz y aumentar el riesgo de lesiones.
- ! Realizar el movimiento demasiado rápido. Es importante ejecutarlo de forma lenta y controlada para lograr la máxima eficacia.
Músculos implicados
Los principales grupos musculares que entrenas con la elevación de cadera son el glúteo mayor, los isquiotibiales y la zona lumbar. Los músculos del core también intervienen para proporcionar estabilidad durante el ejercicio.
Posibles alternativas
- Elevación de cadera a una pierna: eleva una pierna mientras levantas las caderas para entrenar los glúteos y los isquiotibiales con mayor intensidad.
- Elevación de cadera con peso: coloca un peso sobre la pelvis para añadir resistencia y aumentar la intensidad del entrenamiento.
- Puente sobre un balón: coloca los pies sobre un balón de estabilidad durante la elevación de cadera para aumentar el desafío al equilibrio y la estabilidad del core.
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