Abducción de cadera en puente de glúteos
La abducción de cadera en puente de glúteos es un ejercicio dinámico que se centra en fortalecer los glúteos y los abductores de la cadera. Este ejercicio combina los beneficios del puente de glúteos con los de una abducción, por lo que es una excelente opción para cualquier persona que quiera tonificar y definir la parte inferior del cuerpo.
Ejecución
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1
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
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2
Eleva las caderas hacia el techo, de modo que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
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3
Mientras mantienes las caderas elevadas, separa lentamente las rodillas empujando las piernas hacia fuera.
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4
Vuelve a juntar las rodillas y lleva las piernas a la posición inicial.
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5
Repite el movimiento durante el número de repeticiones deseado.
Beneficios
- Mejora la estabilidad de las caderas y del core.
- Ayuda a definir y tonificar los glúteos.
- Puede contribuir a mejorar la postura y reducir el dolor lumbar.
- Aumenta la fuerza funcional, útil para los movimientos cotidianos y el rendimiento deportivo.
Errores frecuentes
- ! Dejar caer las caderas: Asegúrate de mantener las caderas elevadas durante todo el ejercicio para conservar la máxima activación muscular.
- ! Moverse demasiado rápido: Realiza el movimiento de forma controlada para trabajar los músculos eficazmente y prevenir lesiones.
- ! Separar demasiado las rodillas: Mantén el movimiento dentro de un rango cómodo para evitar sobrecargar los músculos y las articulaciones.
Músculos principales
Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor, además de los abductores de la cadera. También se activan ligeramente los isquiotibiales y los músculos del core.
Alternativas posibles
- Para una variante menos intensa, puedes realizar el puente de glúteos sin la abducción.
- Para aumentar la intensidad, puedes colocar una banda de resistencia alrededor de los muslos o poner pesas sobre las caderas.
- Prueba también la abducción de cadera en puente de glúteos a una pierna para añadir un desafío.
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