Sentadilla
La sentadilla es un ejercicio potente que se centra en fortalecer la parte inferior del cuerpo y el core. Al realizar este ejercicio con regularidad, no solo puedes aumentar tu fuerza muscular, sino también mejorar tu postura y reducir el riesgo de lesiones.
Ejecución
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1
Comienza con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos ligeramente orientados hacia fuera.
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2
Mantén la espalda recta y el pecho erguido durante todo el movimiento.
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3
Inspira y flexiona las caderas y las rodillas para bajar llevando las caderas hacia abajo y atrás, como si fueras a sentarte en una silla.
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4
Asegúrate de que las rodillas permanezcan alineadas con los pies y no se metan hacia dentro.
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5
Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como te resulte cómodo.
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6
Presiona firmemente los pies contra el suelo y vuelve a la posición inicial mientras espiras.
Beneficios
- Mejora la fuerza y la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo.
- Aumenta la estabilidad del core.
- Ayuda a quemar calorías gracias a la implicación de grandes grupos musculares.
- Puede mejorar el rendimiento en otros deportes y en las actividades cotidianas.
Errores frecuentes
- ! Espalda redondeada: asegúrate de mantener la espalda recta durante todo el movimiento.
- ! Rodillas que se meten hacia dentro: mantén las rodillas alineadas con los pies.
- ! No bajar lo suficiente: intenta llevar los muslos hasta quedar paralelos al suelo para lograr la máxima eficacia.
Músculos implicados
La sentadilla trabaja principalmente los cuádriceps (parte frontal de los muslos), los isquiotibiales (parte posterior de los muslos), los glúteos y el core (músculos abdominales y de la espalda).
Posibles alternativas
- Sentadilla sumo: una posición más amplia de los pies pone más énfasis en la parte interna de los muslos y los glúteos.
- Sentadilla dividida: una pierna delante y la otra detrás para centrarse más en la estabilidad y la fuerza de cada pierna.
- Sentadilla contra la pared: apóyate en una pared y baja hasta una posición de sentadilla para reducir la intensidad y centrarte en la resistencia.
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