¿Cuáles son tus necesidades calóricas?
Tus necesidades calóricas son la cantidad de energía que tu cuerpo utiliza al día. Se componen de tu metabolismo basal (BMR) - la energía que quemas sin hacer nada - más todo lo que gastas adicionalmente con el movimiento, el ejercicio y la digestión. En conjunto forman tu TDEE (Total Daily Energy Expenditure), también conocido como tus calorías de mantenimiento.
Cómo funciona el cálculo
Esta calculadora usa la fórmula de Mifflin-St Jeor, que según la investigación es la estimación más fiable del metabolismo basal en adultos. El resultado se multiplica por un factor de actividad acorde a cuánto te mueves.
BMR (hombre) = 10 × peso + 6,25 × altura - 5 × edad + 5
BMR (mujer) = 10 × peso + 6,25 × altura - 5 × edad - 161
Perder o ganar peso
Si quieres perder peso, un déficit de unas 500 kcal al día es una pauta habitual: equivale a aproximadamente medio kilo de pérdida de grasa por semana. Para ganar músculo se suele usar un superávit moderado de 200 a 300 kcal, combinado con entrenamiento de fuerza y suficiente proteína.
Matices del resultado
Toda fórmula es una estimación. Usa el resultado como punto de partida y ajústalo según lo que hagan realmente tu peso y tu energía en la práctica.
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La masa muscular, las hormonas y la genética crean diferencias individuales que ninguna fórmula puede captar.
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Estimar honestamente tu nivel de actividad es la mayor fuente de error: en caso de duda, elige un nivel más bajo.
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Pésate semanalmente durante unas semanas y ajusta tu ingesta en pasos de 100 a 200 kcal.
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Consulta a un entrenador o dietista cualificado para recibir asesoramiento personal si tienes afecciones médicas u objetivos específicos.
