Kalorienbedarf erklärt
Berechne, wie viele Kalorien du pro Tag verbrennst, basierend auf deinen Daten und deinem Aktivitätslevel, und sieh direkt, was du brauchst, um dein Gewicht zu halten, abzunehmen oder zuzunehmen.
Dein Kalorienbedarf ist die Menge an Energie, die dein Körper pro Tag benötigt. Er besteht aus deinem Ruheumsatz (BMR) - der Energie, die du verbrennst, wenn du nichts tust - plus allem, was du zusätzlich durch Bewegung, Sport und Verdauung verbrauchst. Zusammen ergibt das deinen TDEE (Total Daily Energy Expenditure), also deine Erhaltungskalorien.
Dieser Rechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel, die sich in der Forschung als zuverlässigste Schätzung des Ruheumsatzes bei Erwachsenen erwiesen hat. Das Ergebnis wird mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, der dazu passt, wie viel du dich bewegst.
Willst du abnehmen, ist ein Defizit von etwa 500 kcal pro Tag ein gängiger Richtwert: Das entspricht ungefähr einem halben Kilo Fettverlust pro Woche. Für Muskelaufbau wird meist ein moderater Überschuss von 200 bis 300 kcal genutzt, kombiniert mit Krafttraining und ausreichend Protein.
Jede Formel ist eine Schätzung. Nutze das Ergebnis als Startpunkt und passe es daran an, wie sich dein Gewicht und deine Energie in der Praxis tatsächlich entwickeln.