Wadenheben

Wadenheben trainiert die beiden wichtigsten Muskeln der Waden: den Zwillingswadenmuskel und den tiefer liegenden Schollenmuskel.

Ausführung des Wadenhebens

Stelle dich mit den Fußballen auf eine Erhöhung und suche dir einen Punkt, an dem du dich mit der Hand oder den Händen festhalten kannst, um das Gleichgewicht zu halten. Die Beine sind fast durchgestreckt.

Senke dich langsam ab, bis du fast eine vollständige Dehnung der Achillessehne spürst.

Drücke dich so weit wie möglich nach oben.

Technik beim Wadenheben

Beim Wadentraining kannst du folgende Faustregel anwenden:

Gebeugte Beine trainieren den Schollenmuskel. Durchgestreckte Beine beanspruchen zusätzlich den Zwillingswadenmuskel.

Beim Wadentraining solltest du vor allem einige Eigenschaften des Zwillingswadenmuskels und des Schollenmuskels berücksichtigen. Diese Eigenschaften bestimmen die Wirksamkeit der verschiedenen Wadenübungen. Einer der wichtigsten Unterschiede besteht zwischen Übungen mit (fast) durchgestreckten Beinen und Übungen mit gebeugten Knien.

Der Schollenmuskel verläuft nur über das Sprunggelenk. Daher spielt es für den Schollenmuskel keine Rolle, ob das Knie gebeugt oder durchgestreckt ist.

Der Zwillingswadenmuskel besteht aus zwei Muskelköpfen, die am selben Ansatz wie der Schollenmuskel enden: der Achillessehne, die über das Sprunggelenk verläuft. Oben setzen die beiden Köpfe jedoch am Oberschenkelknochen an. Der Zwillingswadenmuskel verläuft also über zwei Gelenke: das Sprunggelenk und das Knie. Das bedeutet, dass sich sein möglicher Einsatz durch Beugen oder Strecken des Beins beeinflussen lässt.

Bei durchgestrecktem Bein und einem normalen Fußwinkel, wie im Stehen, kann der Zwillingswadenmuskel maximale Kraft entwickeln. Wenn das Bein gebeugt ist, ist der Zwillingswadenmuskel bereits teilweise verkürzt. Wenn du aus dieser Position den Fuß nach unten drückst, also eine Plantarflexion ausführst, kann der Muskel keine maximale Leistung mehr erbringen. Das Gegenteil passiert, wenn das Bein durchgestreckt ist und du die Zehen zum Gesicht ziehst. Der Zwillingswadenmuskel ist dann zu stark gedehnt, um maximale Leistung zu erbringen.

Wenn du die Waden mit einer einzigen Übung möglichst vollständig trainieren möchtest, solltest du dies also mit (fast) durchgestreckten Beinen tun.

Füße gerade nach vorn ausrichten

EMG-Messungen zeigen, dass du die Füße am besten nach vorn ausgerichtet hältst. Richte die Zehen also nicht nach innen oder außen. Nach außen gerichtete Zehen verringern die Beanspruchung sowohl der inneren als auch der äußeren Seite des Zwillingswadenmuskels um fast 10 %. Nach innen gerichtete Zehen haben diesen Effekt nur auf die innere Seite des Zwillingswadenmuskels.

Gerade nach vorn gerichtete Füße sorgen für die höchste Aktivierung beider Köpfe des Zwillingswadenmuskels.

Schwer oder leicht trainieren?

Der Schollenmuskel, der tiefer als der Zwillingswadenmuskel liegt, kann als Arbeitstier der Waden betrachtet werden – für lang andauernde, aber geringe Belastungen wie aufrechtes Stehen und Gehen. Der Schollenmuskel kann daher zu bis zu 90 % aus langsamen Muskelfasern bestehen.

Auch der Zwillingswadenmuskel verfügt über viele langsame Muskelfasern: Sie machen die Hälfte bis drei Viertel aller Muskelfasern aus.

Du kannst die schnellen Muskelfasern durch explosives und/oder schweres Training trainieren. Dabei sprichst du auch die Muskelfasern mit größerem Wachstumspotenzial an. Gleichzeitig beanspruchst du jedoch eine relativ geringe Anzahl an Muskelfasern.

Mehr Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht beanspruchen die größte Anzahl an Muskelfasern der Wadenmuskulatur.

Auf einen Blick