Pike-Liegestütze

Einführung: Pike-Liegestütze sind eine anspruchsvolle Variante der klassischen Liegestütze und zielen darauf ab, Schultern, Arme und oberen Rücken zu kräftigen. Diese Übung simuliert eine Druckbewegung über Kopf, ohne dass Gewichte erforderlich sind, und ist daher eine ausgezeichnete Wahl für das Training zu Hause.

Ausführung: Beginne in einer hohen Plank-Position mit den Händen schulterbreit auf dem Boden. Hebe die Hüfte an und bewege die Füße in Richtung der Hände, sodass dein Körper eine umgekehrte V-Form bildet. Achte darauf, dass dein Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule bleibt. Beuge nun die Ellbogen und senke den Kopf in Richtung Boden, während die Ellbogen nach hinten zeigen. Drücke dich kraftvoll zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Wichtige Muskeln: Diese Übung beansprucht hauptsächlich die Deltamuskeln (Schultern) und den Trizeps sowie in geringerem Maße die obere Brustmuskulatur und den oberen Rücken.

Vorteile: Pike-Liegestütze helfen dabei, Kraft in der Oberkörpermuskulatur aufzubauen, verbessern die Stabilität der Schultergelenke und können durch die Kräftigung der Rückenmuskulatur zu einer besseren Körperhaltung beitragen.

Häufige Fehler: Ein häufiger Fehler ist, die Arme am Ende der Bewegung nicht vollständig zu strecken. Achte darauf, die Ellbogen vollständig durchzustrecken, um eine maximale Muskelaktivierung zu erreichen. Außerdem ist es wichtig, die Hüfte während der gesamten Übung hoch zu halten, um die richtige Körperhaltung beizubehalten.

Mögliche Alternativen: Wenn klassische Pike-Liegestütze zu anstrengend sind, kannst du mit normalen Liegestützen oder Liegestützen an der Wand beginnen, um Kraft aufzubauen. Für eine größere Herausforderung kannst du die Füße auf eine erhöhte Fläche stellen oder eine Gewichtsweste tragen.