Armkreisen
Armkreisen ist eine dynamische Übung, die darauf abzielt, die Flexibilität und Kraft in Armen und Schultern zu verbessern. Diese Übung eignet sich ideal für Aufwärmroutinen oder als Teil des Cool-downs, da sie dabei hilft, die Muskeln zu lockern und die Durchblutung im Oberkörper zu steigern.
Ausführung
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1
Stelle dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und seitlich am Körper hängenden Armen auf.
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2
Schwinge deine Arme langsam nach vorn, bis sie sich über deinem Kopf befinden, und achte darauf, die Arme gestreckt zu halten.
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3
Senke deine Arme anschließend wieder in die Ausgangsposition und schwinge sie diesmal so weit nach hinten, wie es sich angenehm anfühlt.
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4
Wiederhole diese Bewegung 10 bis 15 Mal und steigere dabei allmählich die Geschwindigkeit und den Bewegungsumfang.
Vorteile
- Verbessert die Flexibilität und den Bewegungsumfang der Schultern.
- Hilft beim Aufwärmen der Oberkörpermuskulatur und verringert dadurch das Verletzungsrisiko.
- Kann dabei helfen, Verspannungen und Steifheit in Schultern und oberem Rücken zu lindern.
Häufige Fehler
- ! Zu schnelle Bewegungen: Beginne langsam, damit deine Muskeln Zeit haben, sich aufzuwärmen, und vermeide ruckartige Bewegungen.
- ! Arme nicht vollständig strecken: Achte darauf, die Arme während der Übung vollständig zu strecken, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.
- ! Zu weit nach hinten schwingen: Auch wenn ein vollständiger Bewegungsumfang sinnvoll ist, schwinge die Arme nicht so weit nach hinten, dass es unangenehm wird oder Schmerzen verursacht.
Beanspruchte Muskeln
Die Übung Armkreisen beansprucht hauptsächlich die Deltamuskeln (Schultern), den Trapezmuskel (oberer Rücken) und in geringerem Maße den Bizeps und Trizeps. Sie verbessert außerdem die Beweglichkeit der Schultergelenke.
Mögliche Alternativen
- Um die Intensität zu erhöhen, kannst du während der Übung kleine Hanteln verwenden.
- Für eine geringere Intensität oder bei Schulterproblemen beschränke die Bewegung auf einen angenehmen Bewegungsumfang und erweitere ihn allmählich, sobald du stärker wirst.
- Eine weitere Variante besteht darin, das Armkreisen im Einbeinstand auszuführen, um zusätzlich dein Gleichgewicht und die Stabilität der Körpermitte zu verbessern.
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