Ausfallschritte mit Langhantel vor der Brust
Wenn du nach einer Übung suchst, die sowohl deine Kraft als auch deine Koordination verbessert, sind Ausfallschritte mit Langhantel vor der Brust eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung verbindet die Vorteile von Ausfallschritten mit dem zusätzlichen Gewicht einer Langhantel und beansprucht dadurch nicht nur den Unterkörper, sondern auch den Oberkörper und die Rumpfmuskulatur.
Ausführung
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1
Lege die Langhantel zunächst auf deine Schultern, direkt vor deinen Nacken. Halte die Langhantel mit beiden Händen sicher fest.
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2
Stehe aufrecht und stelle deine Füße schulterbreit auseinander.
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3
Mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorn und senke dich ab, bis dein hinteres Knie fast den Boden berührt. Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über deine Zehen hinausragt.
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4
Drücke dich über die Kraft deiner vorderen Ferse zurück in die Ausgangsposition.
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5
Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
Vorteile
Ausfallschritte mit Langhantel vor der Brust verbessern nicht nur deine Muskelkraft, sondern auch dein Gleichgewicht und deine Koordination. Das zusätzliche Gewicht in Form einer Langhantel sorgt für ein intensiveres Training und führt dadurch in kürzerer Zeit zu besseren Ergebnissen.
Häufige Fehler
- ! Während des Ausfallschritts zu weit nach vorn lehnen, wodurch Druck auf die Knie entstehen kann.
- ! Die Langhantel nicht stabil halten, was zu Gleichgewichtsverlust und Verletzungen führen kann.
- ! Nicht tief genug absenken, wodurch die Effektivität der Übung abnimmt.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur ab. Außerdem werden die hinteren Oberschenkelmuskeln, Waden, der untere Rücken und die Rumpfmuskulatur trainiert.
Mögliche Alternativen
Wenn du die Intensität der Übung anpassen möchtest, kannst du anstelle einer Langhantel Kurzhanteln verwenden. Dadurch wird die Übung für Anfänger zugänglicher. Für eine zusätzliche Herausforderung kannst du die Ausfallschritte auch mit erhöhtem hinterem Bein ausführen.
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