Anfersen
Anfersen ist eine dynamische Aufwärm- oder Cardioübung, die auf die Rückseite der Oberschenkel abzielt und gleichzeitig die Herzfrequenz erhöht. Diese Übung ist besonders, weil sie den Schwerpunkt auf die hintere Oberschenkelmuskulatur legt und zugleich die Beweglichkeit der Quadrizeps verbessert.
Ausführung
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1
Beginne im Stand mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen.
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2
Beuge die Knie leicht und halte die Arme seitlich am Körper.
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3
Beginne, abwechselnd die Fersen zum Gesäß zu führen.
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4
Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt und dein Blick nach vorn gerichtet ist.
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5
Steigere das Tempo allmählich und versuche, die Fersen so nah wie möglich zum Gesäß zu bringen.
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6
Führe die Übung für die gewünschte Zeit oder Anzahl an Wiederholungen aus.
Vorteile
- Verbessert die Beweglichkeit und den Bewegungsumfang der Quadrizeps.
- Hilft, die Herzfrequenz zu erhöhen, was zu einer besseren Herz-Kreislauf-Gesundheit beiträgt.
- Kann als effektives Aufwärmen dienen, um die Beine auf ein intensiveres Training vorzubereiten.
Häufige Fehler
- ! Zu schnell beginnen, ohne die richtige Form beizubehalten.
- ! Nicht wirklich versuchen, die Fersen zum Gesäß zu bringen, wodurch die Wirksamkeit der Übung abnimmt.
- ! Den Oberkörper zu weit nach vorn neigen.
Beanspruchte Muskeln
Die wichtigsten Muskelgruppen, die beim Anfersen trainiert werden, sind die hinteren Oberschenkelmuskeln. Außerdem werden die Quadrizeps und die Wadenmuskeln leicht beansprucht.
Mögliche Alternativen
- Um die Intensität zu erhöhen, kannst du zwischen jedem Anfersen ein leichtes Joggen einbauen.
- Für eine geringere Intensität kannst du die Bewegung verlangsamen und dich auf den vollständigen Bewegungsumfang konzentrieren.
- Verwende Widerstandsbänder um die Knöchel, um zusätzlichen Widerstand zu erzeugen.
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