Krieger III
Die Übung Krieger III ist eine dynamische Bewegung, die Gleichgewicht, Kraft und Beweglichkeit miteinander verbindet. Diese Variante der traditionellen Kriegerhaltung aus dem Yoga erweitert dein Training um eine zusätzliche Dimension, indem sie die Intensität und die Konzentration auf bestimmte Muskelgruppen erhöht.
Ausführung
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1
Beginne im aufrechten Stand mit geschlossenen Füßen.
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2
Setze den rechten Fuß etwa einen Meter nach hinten und drehe den hinteren Fuß leicht nach außen.
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3
Strecke die Arme waagerecht und parallel zum Boden aus und drehe den Oberkörper nach rechts.
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4
Beuge das vordere Knie so, dass es über dem Sprunggelenk steht, während das hintere Bein gestreckt bleibt.
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5
Blicke über deine rechte Hand hinaus, halte diese Position und konzentriere dich auf dein Gleichgewicht.
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6
Wechsle nach 30 Sekunden bis einer Minute die Seite und wiederhole die Übung.
Vorteile
Diese Übung verbessert nicht nur deine körperliche Kraft, sondern auch dein Gleichgewicht und deine Beweglichkeit. Sie hilft dabei, die Ausdauer der Beine aufzubauen, verbessert die Stabilität der Rumpfmuskulatur und erhöht die Beweglichkeit in Schultern und Hüften.
Häufige Fehler
- ! Das vordere Knie zu weit nach vorne zu beugen, sodass es über die Zehen hinausragt.
- ! Das hintere Bein nicht gestreckt zu halten.
- ! Die Schultern in Richtung Ohren hochzuziehen, wodurch Spannung entsteht.
Beanspruchte Muskeln
Die Übung Krieger III beansprucht hauptsächlich die Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Muskeln im unteren Rücken sowie durch die ausgestreckte Haltung die Schultern und Arme.
Mögliche Varianten
Um die Intensität anzupassen, kannst du die Übung Krieger III variieren, indem du:
- Die Dauer, in der du die Haltung hältst, verlängerst oder verkürzt.
- Die Tiefe der Kniebeugung anpasst.
- Für mehr Widerstand zusätzliche Gewichte in beide Hände nimmst.
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