Fliegende mit Kurzhanteln am Boden
Fliegende mit Kurzhanteln am Boden sind eine effektive Übung zur Kräftigung und Definition der Brustmuskulatur. Die Ausführung auf dem Boden sorgt dabei für eine sichere Begrenzung des Bewegungsumfangs und hilft, Schulterverletzungen vorzubeugen.
Ausführung
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1
Lege dich flach auf den Rücken auf den Boden und halte in jeder Hand eine Kurzhantel. Strecke die Arme über der Brust aus, wobei die Handflächen zueinander zeigen.
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2
Atme ein und senke die Arme langsam und kontrolliert seitlich ab. Halte die Ellbogen dabei leicht gebeugt.
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3
Sobald deine Arme parallel zum Boden sind oder du eine leichte Dehnung in der Brust spürst, bringe die Kurzhanteln mithilfe der Brustmuskulatur zurück in die Ausgangsposition.
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4
Atme aus, während du die Arme wieder nach oben führst.
Vorteile
- Verbessert durch den begrenzten Bewegungsumfang die Schulterstabilität.
- Hilft beim Aufbau einer symmetrischen Brust, da jede Seite unabhängig trainiert wird.
- Dank der Unterstützung durch den Boden für Menschen mit früheren Schulterverletzungen geeignet.
Häufige Fehler
- ! Die Gewichte zu schnell absenken und wieder anheben: Achte auf eine kontrollierte Bewegung.
- ! Zu schwere Gewichte verwenden: Dies kann zu einer falschen Technik und möglichen Verletzungen führen.
- ! Die Ellbogen vollständig durchstrecken: Halte sie leicht gebeugt, damit die Spannung auf der Brustmuskulatur erhalten bleibt.
Wichtige Muskeln
Der Schwerpunkt liegt auf der Brustmuskulatur (großer Brustmuskel), aber die Übung beansprucht auch die Schultern (Deltamuskeln) und in geringerem Maße den Trizeps.
Mögliche Alternativen
- Steigere die Intensität durch langsamere Wiederholungen oder eine Pause, wenn deine Arme parallel zum Boden sind.
- Verwende anstelle von Kurzhanteln Widerstandsbänder für eine andere Form des Widerstands.
- Probiere Fliegende mit Kurzhanteln auf einer Bank für einen größeren Bewegungsumfang und ein intensiveres Training.
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