Zottman-Curls mit Kurzhanteln gleichzeitig
Der Zottman-Curl ist eine einzigartige Übung, die Kraft und Umfang von Bizeps und Unterarmen durch die Kombination aus einem klassischen Curl und einer Drehbewegung aufbaut. Diese Übung bietet ein umfassendes Armtraining, indem sie sowohl die konzentrische als auch die exzentrische Phase des Curls nutzt.
Ausführung
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1
Beginne damit, in jeder Hand eine Kurzhantel zu halten, die Arme vollständig gestreckt und die Handflächen zum Körper gerichtet.
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2
Atme ein und curl die Kurzhanteln zu deinen Schultern, während du deine Unterarme drehst, sodass deine Handflächen am Ende der Bewegung zu deinem Gesicht zeigen.
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3
Drehe am höchsten Punkt des Curls deine Handgelenke, sodass die Handflächen nach außen zeigen, und lasse die Kurzhanteln langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurücksinken.
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4
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Verbessert die Griffkraft durch die Betonung der Unterarme.
- Bietet ein vollständiges Armtraining, indem sowohl Bizeps als auch Unterarme trainiert werden.
- Hilft dabei, ein ausgewogenes Muskelwachstum zwischen Ober- und Unterarm zu entwickeln.
- Verbessert die Stabilität von Handgelenk und Ellenbogen.
Häufige Fehler
- ! Die Gewichte zu schnell absenken: Achte darauf, die Bewegung kontrolliert auszuführen, besonders während der exzentrischen (absenkenden) Phase.
- ! Zu schwere Gewichte verwenden: Dies kann zu einer schlechten Technik und möglicherweise zu Verletzungen führen. Beginne leicht und steigere das Gewicht allmählich.
- ! Die Handgelenke nicht vollständig drehen: Achte darauf, eine vollständige Drehung auszuführen, um den vollen Nutzen der Übung zu erfahren.
Beanspruchte Muskeln
Der Zottman-Curl trainiert hauptsächlich den Bizeps brachii, den Brachialis und den Brachioradialis. Diese Kombination sorgt für ein vollständiges Training von Ober- und Unterarm.
Mögliche Alternativen
- Hammer-Curls: für ein stärker fokussiertes Training des Brachioradialis.
- Klassische Bizeps-Curls: wenn du den Bizeps brachii stärker in den Mittelpunkt stellen möchtest.
- Reverse-Curls: für eine zusätzliche Betonung der Unterarme und des Brachialis.
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