Hammercurls
Hammercurls sind eine beliebte Variante des traditionellen Bizepscurls. Diese Übung beansprucht nicht nur den Bizeps, sondern auch die Unterarmmuskulatur und bietet eine einzigartige Möglichkeit, Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Der Unterschied liegt im Griff: Du hältst die Kurzhanteln, als würdest du einen Hammer halten, wodurch die Muskeln anders stimuliert werden.
Ausführung
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1
Beginne im schulterbreiten Stand, mit je einer Kurzhantel in jeder Hand und den Handflächen zum Körper gerichtet.
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2
Halte die Ellbogen nah am Körper und den Rücken gerade.
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3
Atme aus und hebe die Kurzhanteln zu den Schultern, indem du nur die Unterarme bewegst. Deine Handflächen müssen während der gesamten Bewegung zum Körper gerichtet bleiben.
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4
Halte die obere Position kurz und spanne den Bizeps an.
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5
Atme ein und senke die Kurzhanteln langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
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6
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Stärkt die Griffkraft, was bei anderen Kraftübungen und im Alltag von Vorteil ist.
- Bietet ein umfassendes Armtraining, da sowohl der Bizeps als auch die Unterarmmuskulatur beansprucht werden.
- Kann dazu beitragen, das muskuläre Gleichgewicht und die Symmetrie zwischen Ober- und Unterarm zu verbessern.
- Belastet die Handgelenke im Vergleich zu herkömmlichen Curls weniger.
Häufige Fehler
- ! Zu viel Gewicht verwenden: Dies kann zu einer schlechten Ausführung führen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Achte darauf, ein Gewicht zu wählen, mit dem du die Übung mit korrekter Technik ausführen kannst.
- ! Die Bewegung zu schnell ausführen: Eine schnelle Ausführung verringert die Wirksamkeit der Übung. Konzentriere dich auf eine langsame, kontrollierte Bewegung.
- ! Die Ellbogen bewegen: Halte die Ellbogen nah am Körper, damit der Fokus auf dem Bizeps und der Unterarmmuskulatur bleibt.
Beanspruchte Muskeln
Die primären Muskelgruppen, die bei Hammercurls trainiert werden, sind der Bizeps brachii und der Brachialis. Außerdem werden der Brachioradialis, ein Unterarmmuskel, und in geringerem Maße die Unterarmmuskulatur beansprucht.
Mögliche Alternativen
- Konzentrationscurls: Für ein stärker isoliertes Bizepstraining.
- Zottman-Curls: Kombiniert einen traditionellen Curl mit einem Hammercurl in einer Bewegung und ermöglicht so ein umfassendes Armtraining.
- Hammercurls mit Widerstandsbändern: Eine gute Option, wenn du keinen Zugang zu Kurzhanteln hast. Sie bieten eine andere Form des Widerstands und können zur Verbesserung der Muskelausdauer beitragen.
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