Hammer-Curls mit Kurzhanteln
Hammer-Curls mit Kurzhanteln sind eine beliebte Kraftübung zur Entwicklung der Bizeps- und Unterarmmuskulatur. Diese Variante des klassischen Bizeps-Curls legt den Schwerpunkt auf den langen Kopf des Bizeps und den Brachialis, einen unter dem Bizeps liegenden Muskel, wodurch die Arme voller und definierter wirken.
Ausführung
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1
Beginne in einem stabilen Stand mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und einer Kurzhantel in jeder Hand. Die Handflächen zeigen zum Körper.
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2
Halte die Ellbogen nah am Körper und den Rücken gerade.
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3
Atme ein und beuge dann die Ellbogen, um die Kurzhanteln in Richtung Schultern nach oben zu führen. Es ist wichtig, dass sich nur die Unterarme bewegen.
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4
Halte die obere Position kurz und atme dann aus, während du die Kurzhanteln langsam in die Ausgangsposition zurückführst.
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5
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Stärkt und vergrößert die Bizeps- und Unterarmmuskulatur.
- Verbessert die Griffkraft, was bei anderen Übungen und im Alltag nützlich ist.
- Verringert das Verletzungsrisiko durch eine ausgewogene Entwicklung des Arms.
- Erhöht die Stabilität des Ellbogens.
Häufige Fehler
- ! Zu viel Gewicht verwenden: Dies kann zu einer schlechten Ausführung und möglichen Verletzungen führen. Achte darauf, ein Gewicht zu wählen, mit dem du die Übung korrekt ausführen kannst.
- ! Die Ellbogen bewegen: Halte die Ellbogen seitlich am Körper, damit der Fokus auf Bizeps und Unterarmmuskulatur bleibt.
- ! Zu schnell ausführen: Eine langsame und kontrollierte Ausführung der Übung sorgt für eine maximale Muskelaktivierung.
Beanspruchte Muskeln
Die primär trainierten Muskelgruppen bei Hammer-Curls mit Kurzhanteln sind der Bizeps brachii, mit besonderem Fokus auf dem langen Kopf, und der Brachialis. Zusätzlich werden die Unterarmmuskeln, zum Beispiel der Brachioradialis, beansprucht.
Mögliche Alternativen
- Hammer-Curls mit Widerstandsband: Verwende anstelle von Kurzhanteln ein Widerstandsband, um für Abwechslung zu sorgen oder wenn keine Kurzhanteln verfügbar sind.
- Hammer-Curls am Scott-Curl-Pult: Führe die Hammer-Curls an einem Scott-Curl-Pult aus, um die Bewegung zu isolieren und zu verhindern, dass du mit anderen Muskeln kompensierst.
- Sitzende Hammer-Curls: Durch die sitzende Ausführung verringerst du die Wahrscheinlichkeit, durch Schwung abzufälschen.
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