Alternierende Hammercurls
Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deinen Bizeps und deine Unterarme zu stärken, sind alternierende Hammercurls eine ausgezeichnete Wahl. Diese Variante des klassischen Bizepscurls legt den Schwerpunkt auf den Brachialis, einen Muskel, der tiefer als der Bizeps brachii liegt, sowie auf den Brachioradialis im Unterarm. Das Besondere an dieser Übung ist der hammerartige Griff, der für eine intensivere Beanspruchung dieser Muskeln sorgt.
Ausführung
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1
Beginne in einer stabilen stehenden Position, mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und einer Kurzhantel in jeder Hand. Die Handflächen zeigen zu deinem Körper.
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2
Halte deine Ellbogen nah am Körper. Das ist deine Ausgangsposition.
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3
Atme aus und hebe eine Kurzhantel bis auf Schulterhöhe, indem du deinen Unterarm bewegst und den Oberarm stabil hältst.
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4
Atme ein und senke die Kurzhantel langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
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5
Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Arm. Das zählt als eine Wiederholung.
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6
Führe die gewünschte Anzahl an Wiederholungen aus und wechsle dabei zwischen beiden Armen.
Vorteile
Alternierende Hammercurls bieten mehrere Vorteile. Sie verbessern nicht nur die Kraft und den Umfang deines Bizeps und deiner Unterarme, sondern auch deine Griffkraft. Das ist besonders hilfreich, um die Leistung bei anderen Übungen und im Alltag zu verbessern.
Häufige Fehler
- ! Zu schnell bewegen: Konzentriere dich auf eine langsame, kontrollierte Bewegung, um eine maximale Muskelaktivierung zu erreichen.
- ! Zu schwere Gewichte verwenden: Dies kann zu einer schlechten Ausführung und möglichen Verletzungen führen. Wähle ein Gewicht, mit dem du die Übung korrekt ausführen kannst.
- ! Die Ellbogen bewegen: Halte deine Ellbogen nah am Körper, damit der Fokus auf Bizeps und Unterarmen bleibt.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich den Bizeps brachii, den Brachialis und den Brachioradialis. Diese Kombination sorgt für ein umfassendes Training des Ober- und Unterarms.
Mögliche Alternativen
Wenn du die Intensität deines Trainings anpassen möchtest, ziehe die folgenden Varianten in Betracht:
- Stehende Hammercurls mit beiden Armen gleichzeitig: Dies erhöht die Stabilitätsanforderung an deine Rumpfmuskulatur.
- Sitzende Hammercurls: Durch die sitzende Ausführung kannst du dich stärker auf den trainierten Arm konzentrieren, was zu einer intensiveren Isolation führt.
- Schrägbank-Hammercurls: Wenn du auf einer Schrägbank sitzt, veränderst du den Winkel der Übung, wodurch die Muskeln auf andere Weise stimuliert werden.
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