Wenn du als Frau nach dem perfekten Training suchst, das zu deinen persönlichen Wünschen und Bedürfnissen passt, kann das ziemlich schwierig sein. Du kannst es mit der Suche nach dem perfekten Mann, dem perfekten kleinen Restaurant oder dem perfekten 'little black dress' vergleichen: Es bleibt eine Herausforderung. Du musst verschiedene Übungen ausprobieren, um die richtigen zu finden, und manchmal musst du Übungen kombinieren, um dein persönliches Ziel zu erreichen. Außerdem erfordert das Erschaffen eines perfekten Körpers auch sehr viel Geduld, deine Ausdauer wird ordentlich auf die Probe gestellt. Denn du erzielst nicht immer so schnell Ergebnisse, wie du es dir wünschen würdest.
Fitness für Frauen
Frauen brauchen andere Fitnessübungen als Männer. Frauen haben nicht nur einen anderen Körperbau, sie verfolgen mit Fitness meist auch andere Ziele. Die meisten Fitnessübungen wurden jedoch von Männern für Männer entwickelt. Männer mögen oft kurze, dicke Muskelpakete, während Frauen lieber schlankere, straffe Muskeln möchten, die einen nicht unbedingt sehr breit machen.
Po, Beine, Bauch
Die drei B: Po, Beine und Bauch sind für die meisten Frauen die Bereiche, mit denen sie am unzufriedensten sind. Um diese Problemzonen anzugehen, ist es wichtig, das richtige Training einzusetzen. Eine Variation verschiedener Übungen pro Problemzone ist für ein optimales Ergebnis empfehlenswert.
Fitnessübungen für Frauen
Po trainieren
Eigentlich wünschen sich alle Frauen einen straffen Po. Es ist ein etwas ungewöhnlicher Muskel zum Trainieren, weil du ihn eigentlich nie isoliert benutzt, aber es gibt genug Übungen, die schnell zu einem straffen Po beitragen. Wechsle die Übungen ab, um das richtige Ergebnis zu erzielen.
Plié Squats
Stelle dich aufrecht hin. Setze deine Beine so weit wie möglich auseinander und drehe deine Füße so weit wie möglich nach außen. Beuge nun die Knie, bis du nicht weiter nach unten kannst, danach kommst du wieder hoch. Diese Übung kannst du zügig hintereinander ausführen.
Lunges
Lunges sind geniale Gesäßübungen, mit einem Lunge trainierst du deinen Po schnell straff. Bei Lunges machst du mit einem Bein einen Schritt nach vorn, kniest langsam auf und ab mit einem Knie, musst aber darauf achten, den Boden nicht zu berühren. Anschließend kommst du langsam wieder hoch. Wechsle jedes Mal das Bein, um beide Gesäßhälften und Oberschenkel zu trainieren.
Schere
Lege dich auf die Seite und halte deinen Körper so gerade wie möglich, stütze deinen Kopf mit der Hand. Hebe dein frei liegendes Bein so weit wie möglich an und spanne deine Gesäßmuskeln an. Versuche, diese Position 10 Sekunden zu halten. Trainiere zuerst ein paar Mal das eine Bein und wechsle dann die Seite.
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Beine trainieren
Das Training deiner Beine ist wichtig, um schlanke Beine zu formen, Muskeln aufzubauen und Cellulite entgegenzuwirken. Viele Frauen finden es schwierig, ihre Beine effektiv zu trainieren. Trotzdem gibt es verschiedene Übungen, die leicht auszuführen sind und schnell Ergebnisse liefern.
Squat
Du kannst deine Beinmuskeln trainieren, indem du Squats ausführst. Bei einem guten tiefen Squat trainierst du nicht nur deinen Po, sondern auch deine Oberschenkel. Squats führst du aus, indem du deine Füße schulterbreit aufstellst, Rücken und Blick gerade hältst und dann langsam in die Knie gehst. Achte darauf, so weit zu sinken, dass du wirklich einen Winkel von 90 Grad erreichst, um das beste Ergebnis zu erzielen.
Laufen
Die naheliegendste Übung für schlanke und muskulöse Beine ist regelmäßiges Laufen. Dabei ist nicht entscheidend, wie schnell du läufst, sondern vor allem der schrittweise Aufbau der Distanzen trägt zum Muskelaufbau bei.
Side Lunges
Du kannst deine Beine auch gut trainieren, indem du Side Lunges ausführst. Bei einem Side Lunge trainierst du deine Waden und Oberschenkel. Stelle dich aufrecht hin, beuge ein Bein im Knie und strecke das andere Bein vollständig aus. Halte dein Knie einige Sekunden gebeugt, bevor du wieder hochkommst, und trainiere die Beine abwechselnd.
Bauch trainieren
Um deine 'love handles' oder dein Bäuchlein loszuwerden, sind Bauchmuskelübungen sinnvoll. Indem du verschiedene Bauchübungen abwechselst und dranbleibst, erreichst du das gewünschte Ergebnis!
Crunches
Mit Crunches trainierst du die oberen Bauchmuskeln. Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden. Lege deine Hände leicht an den Hinterkopf und hebe anschließend deinen Oberkörper ein Stück nach oben, mit dem Gesicht zur Decke. Halte diese Position 1 bis 2 Sekunden und senke dich langsam wieder ab. Achte darauf, dass du deinen Kopf nicht mit den Händen hochziehst, sondern dich mit der Kraft deiner Bauchmuskeln anhebst.
Side Crunches
Side Crunches sind dieselbe Übung wie normale 'Crunches'. Nur stellst du deine Beine nicht mit gebeugten Knien auf, sondern legst sie schräg zu einer Seite. Damit trainierst du deine seitlichen Bauchmuskeln (Obliques). Wechsle natürlich alle 10 Crunches die Seite.
Leg Raises
Leg Raises sind ideal, um deine unteren Bauchmuskeln zu trainieren. Dafür musst du auf dem Rücken liegen und deinen Kopf mit den Fingerspitzen stützen. Halte deine Beine gestreckt in der Luft und hebe deinen Oberkörper (10 cm) an. Halte dies 1 bis 2 Sekunden durch und senke dich danach ruhig wieder ab. Wichtig ist, dass du versuchst dranzubleiben. Probiere zuerst 10 Wiederholungen hintereinander und baue es danach weiter aus.
'Winkeärmchen'
Viele Frauen haben Probleme mit ihren 'Winkeärmchen', ihren schlaffen Trizeps. Wenn du deinen Trizeps trainierst, wird er straffer und du bekommst mehr Kraft in den Armen. Das Training deines Trizeps ist ziemlich schwierig, viel schwieriger als das Training deines Bizeps (Vorderseite der Oberarme), aber es ist ganz sicher nicht unmöglich. Stütze dich mit beiden Händen auf die Kante eines stabilen Stuhls oder Tisches. Dein Rücken zeigt zum Stuhl/Tisch und deine Füße stehen nebeneinander einen halben Meter vom Tisch entfernt. Beuge deine Ellenbogen, halte den Rücken gerade und komme danach langsam wieder hoch. Stelle deine Füße immer weiter vom Tisch weg, um das Training schwerer zu machen.
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