¿Qué es tu 1RM?
Tu 1RM (repetición máxima) es el peso máximo que puedes levantar exactamente una vez con buena técnica. Es la medida estándar de la fuerza máxima y el punto de partida de prácticamente cualquier programa de fuerza serio: las cargas de entrenamiento suelen prescribirse como porcentaje de tu 1RM.
Cómo funciona el cálculo
Un intento de máximo real es exigente y no está exento de riesgos. Por eso estimamos tu 1RM a partir de una serie submáxima con la fórmula de Epley, una de las fórmulas de estimación más usadas y validadas. Cuantas menos repeticiones introduzcas, más precisa será la estimación.
1RM = peso × (1 + repeticiones / 30)
Cómo usar tu 1RM en tu entrenamiento
Con tu 1RM determinas tus cargas de entrenamiento según tu objetivo. Levantar pesado con pocas repeticiones desarrolla sobre todo la fuerza máxima, mientras que las series más ligeras con más repeticiones se centran en el crecimiento muscular y la resistencia muscular.
-
Fuerza máxima: 85-95% de tu 1RM, 1-5 repeticiones por serie.
-
Crecimiento muscular (hipertrofia): 65-80% de tu 1RM, 6-12 repeticiones por serie.
-
Resistencia muscular: 50-65% de tu 1RM, 12 o más repeticiones por serie.
-
Vuelve a comprobar tu 1RM cada 6 a 12 semanas y ajusta tus cargas de entrenamiento en consecuencia.
Matices
Las fórmulas de estimación son más fiables en ejercicios compuestos como la sentadilla, el press de banca y el peso muerto, y en series de hasta unas 10 repeticiones. Realiza intentos de máximo solo con un buen calentamiento, técnica correcta y un asistente o barras de seguridad.
