Gorilla-Rudern

Einführung: Der Gorilla-Rudern ist eine kraftvolle Mehrgelenksübung, die gleichzeitig mehrere Muskelgruppen beansprucht. Sie kombiniert eine Kreuzheben-Position mit einer Ruderbewegung und sorgt dadurch für ein intensives Training des Ober- und Unterkörpers.

Ausführung:

1. Stelle deine Füße hüftbreit auf und beuge deine Knie leicht.
2. Beuge dich aus der Hüfte mit geradem Rücken nach vorn und lasse deine Arme mit den Kurzhanteln nach unten hängen.
3. Spanne deine Körpermitte an und ziehe eine Kurzhantel seitlich nach oben, während du den Ellbogen nah am Körper hältst.
4. Senke die Kurzhantel kontrolliert ab und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Arm.
5. Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt und dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule steht.

Beanspruchte Muskeln: Diese Übung trainiert hauptsächlich die Rückenmuskulatur, den Bizeps und die Schultern. Zusätzlich werden die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Körpermitte zur Stabilisierung aktiv eingesetzt.

Vorteile: Der Gorilla-Rudern hilft beim Aufbau von Kraft und Muskelmasse, verbessert die Griffkraft und stabilisiert die Körpermitte. Außerdem eignet er sich hervorragend zur Verbesserung der Körperhaltung und zur Verringerung von Rückenschmerzen.

Häufige Fehler:

• Den Rücken während der Übung rund machen.
• Die Gewichte zu schnell abzusenken, was zu weniger Kontrolle und möglichen Verletzungen führen kann.
• Die Körpermitte nicht aktiv anzuspannen, obwohl dies für die Stabilität entscheidend ist.

Mögliche Alternativen: Wenn der Gorilla-Rudern zu intensiv ist, kannst du mit einer leichteren Kurzhantel beginnen oder einarmiges Kurzhantelrudern ausführen, während du dich auf einer Bank abstützt. Für eine größere Herausforderung kannst du die Übung mit schwereren Gewichten ausführen oder anstelle einer Kurzhantel eine Kettlebell verwenden.