Rückwärtsausfallschritte

Einführung: Rückwärtsausfallschritte sind eine hervorragende Übung zur Kräftigung des Unterkörpers. Sie beanspruchen vor allem die Gesäßmuskulatur und die hinteren Oberschenkelmuskeln, aber auch die Rumpfmuskulatur wird aktiviert. Diese Übung belastet die Knie weniger als herkömmliche Ausfallschritte.

Ausführung: Stelle dich hüftbreit hin. Mache mit einem Bein einen Schritt nach hinten und senke dich ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehen hinausragt. Drücke dich zurück in die Ausgangsposition und wechsle das Bein. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Beanspruchte Muskeln: Die wichtigsten Muskeln, die du mit Rückwärtsausfallschritten trainierst, sind der Quadrizeps, die hinteren Oberschenkelmuskeln, die Gesäßmuskulatur und die Wadenmuskulatur. Außerdem eignet sich die Übung gut zur Verbesserung von Gleichgewicht und Stabilität, da die Rumpfmuskulatur aktiv mitarbeitet, um den Körper stabil zu halten.

Vorteile: Rückwärtsausfallschritte helfen, die Symmetrie der Beine zu verbessern, da jedes Bein einzeln trainiert wird. Sie können auch das allgemeine Gleichgewicht und die Koordination verbessern und belasten die Gelenke weniger als Ausfallschritte nach vorn.

Häufige Fehler: Ein häufiger Fehler ist, den Oberkörper zu weit nach vorn zu neigen, wodurch zusätzlicher Druck auf Rücken und Knie entstehen kann. Achte darauf, den Rücken gerade zu halten und das Gewicht auf den Fersen zu lassen. Ein weiterer Fehler ist, nicht tief genug abzusenken, wodurch die Wirksamkeit der Übung abnimmt.

Mögliche Alternativen: Um die Intensität zu erhöhen, kannst du Gewichte wie Kurzhanteln oder eine Kettlebell verwenden. Anfänger können die Übung neben einer Wand oder mit einem Stuhl als Halt ausführen, um die richtige Form beizubehalten. Eine weitere Variante sind Ausfallschritte im Gehen, bei denen du nach vorn statt nach hinten gehst.