Hampelmann
Der Hampelmann ist eine dynamische Ganzkörperübung, die die Herzfrequenz erhöht und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert. Er eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Ausdauer und zum Kalorienverbrennen.
Ausführung:
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1
Beginne im Stand mit geschlossenen Füßen und seitlich am Körper hängenden Armen.
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2
Springe mit den Füßen auseinander und führe gleichzeitig die Arme über den Kopf. Achte darauf, dass sich deine Hände beinahe berühren.
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3
Springe zurück in die Ausgangsposition und führe die Arme wieder seitlich am Körper nach unten.
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4
Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen oder die gewünschte Dauer.
Vorteile:
- Verbessert die kardiovaskuläre Fitness.
- Steigert die allgemeine Körperkraft.
- Hilft beim Kalorienverbrennen und kann zur Gewichtsabnahme beitragen.
- Verbessert Koordination und Beweglichkeit.
- Kann überall und ohne Ausrüstung ausgeführt werden.
Häufige Fehler:
- ! Arme und Beine nicht vollständig strecken.
- ! Zu schnell springen, wodurch die Ausführung unsauber wird.
- ! Mit durchgestreckten Knien landen, was zu Verletzungen führen kann.
Beanspruchte Muskeln:
Der Hampelmann trainiert hauptsächlich die Beinmuskulatur, einschließlich Quadrizeps, hinterer Oberschenkelmuskulatur, Waden und Gesäßmuskulatur. Zusätzlich werden Schultern, Arme und die Rumpfmuskulatur aktiviert.
Mögliche Alternativen:
- Um die Intensität zu verringern, gehst du statt zu springen abwechselnd mit einem Fuß zur Seite und wieder zurück, während du die Arme bewegst.
- Füge zwischen jedem Hampelmann eine Kniebeuge ein, um das Training intensiver zu gestalten.
- Verwende Kurzhanteln in den Händen, um die Übung anspruchsvoller zu machen.
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