1RM erklärt
Schätze dein One Rep Max ohne einen riskanten Maximalversuch. Gib ein, wie viel Gewicht du für mehrere Wiederholungen bewegst, und sieh direkt dein geschätztes 1RM plus die passenden Trainingsprozente.
Dein 1RM (One Rep Max) ist das maximale Gewicht, das du genau einmal mit guter Technik bewegen kannst. Es ist das Standardmaß für Maximalkraft und der Ausgangspunkt für praktisch jedes seriöse Kraftprogramm: Trainingsgewichte werden meist als Prozentsatz deines 1RM vorgegeben.
Ein echter Maximalversuch ist belastend und nicht ohne Risiko. Deshalb schätzen wir dein 1RM anhand eines submaximalen Satzes mit der Epley-Formel, einer der am häufigsten genutzten und validierten Schätzformeln. Je weniger Wiederholungen du eingibst, desto genauer die Schätzung.
Mit deinem 1RM bestimmst du deine Trainingsgewichte je nach Ziel. Schweres Heben mit wenigen Wiederholungen baut vor allem Maximalkraft auf, leichtere Sätze mit mehr Wiederholungen zielen auf Muskelaufbau und Kraftausdauer ab.
Schätzformeln sind am zuverlässigsten bei Grundübungen wie Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben sowie bei Sätzen bis etwa 10 Wiederholungen. Führe Maximalversuche nur mit gutem Aufwärmen, korrekter Technik und einem Spotter oder Sicherheitsablagen aus.